【食トレ】管理栄養士が推奨する細マッチョ食事!レシピも公開!

太っちょから細マッチョに変貌を遂げた男性の画像

調理師の資格を持つ管理栄養士が監修! 細マッチョ食事

適度な筋肉がついている細マッチョ体型は、近年とても人気を集めています。
細マッチョになるためには、筋トレは欠かせませんが、食事内容も重要になります。

今回は、管理栄養士の私が推奨する細マッチョの食事について、紹介していきます。
献立やレシピの紹介もあるので、細マッチョになりたいけど、どのような食事にしたら良いのか分からないという方は、ぜひご覧ください!

細マッチョ食事 執筆者の調理師免許を持つ管理栄養士NaNaママの画像
調理師兼管理栄養士NaNaママのプロフィール
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供~大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をし、調理技術の向上とともに調理師の免許も取得しました。
趣味は水泳と食べること、ペットショップ巡り、ピザ作りです。

細マッチョになるためには、筋トレ+食トレが重要!

細マッチョになりたい!と思ったら、筋肉をつけるための筋トレや体脂肪を落とすための有酸素運動が必要です。
ただし、いくらトレーニングをしていても食生活が暴飲暴食、偏った食事、不規則な食事になっていてはせっかくのトレーニングが無駄になってしまう可能性もあります。

せっかくトレーニングで鍛えた筋肉を効率良く吸収するためには、食事が大切です!
細マッチョになるためには、食事もトレーニングの一環です。
ここでは、食トレと呼ぶことにします。

細マッチョになるための8つの食トレ

細マッチョになるための食トレのコツを8つ紹介します。

  1. 低カロリー・高タンパクな食事を心掛ける→タンパク質は筋肉を作る。
  2. 食事の量を、昼>朝>夜にする→夜は脂肪があまり消費されず、蓄積されやすい。
  3. 1日3食しっかり食べる→欠食はドカ食い、血糖値急増などにつながる。
  4. 夜8時以降の食事をできるだけ控える→寝る前の食事は、脂肪が蓄積しやすい。
  5. 野菜など食物繊維が多いものから食べる→血糖値の上昇を穏やかにする。
  6. 良く噛んで食べる→満腹感サポート効果あり。
  7. 筋トレ前は、空腹は避ける→筋肉を分解してしまい、筋トレの意味が減少する。
  8. 筋トレ後30分以内に、タンパク質と糖質を補給する→筋肉の分解抑制になる。

この食トレと筋トレを実践し、細マッチョを目指しましょう。
この中でも①の低カロリー・高タンパクな食事は、段階に分けて行うとより効果的なので、もっと詳しく見ていきましょう。

細マッチョダイエットには、低カロリー・高タンパクな食事が肝!

ダイエットは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要です。
そうするためにもカロリーを減らして、タンパク質を多くしたり運動を取り入れるということが重要になってきます。

近年はライザップでも低糖質食事法を取り入れており、主食を抜く・減らすなどの制限を取り入れているそうです。

タンパク質は筋肉を作るための栄養素として、最も重要になるので、タンパク質を多く摂取することは大切です。
カロリーを減らすことは、体脂肪減少にもつながるため大切ですが、過度な食事制限をしてしまうとエネルギー不足になってしまい、筋肉の分解も促進してしまいます。
そのようなことから、細マッチョを目指すための食事法を3段階に分けて考えると良いでしょう。

①脂肪燃焼期

体脂肪が平均以上では、細マッチョ体型になることは難しいので、まずは減量をしましょう。
減量のためには、糖質をカットすることはとても効果的だと言えます。
摂取したエネルギーが少ないと、活動するために、蓄えていた脂肪を利用するので、脂肪が燃焼しやすくなります。

②筋肉UP期

体脂肪率が減少してきたら、少しずつ糖質の量を増やしていきましょう。
まずは、朝食・昼食に取り入れていくと良いです。

筋肉を増やすためには、糖質も重要です。
糖質の補給ができていないのに運動をすると、筋肉をエネルギーに使ってしまい筋肉の分解を促進してしまいます。
筋肉を増やすために、タンパク質を中心に、糖質やビタミン、ミネラルなどのバランスの良い食事を心掛けましょう。

③維持期

朝・昼・夜の食事の栄養バランスを自分で考え、コントロールできるようにしましょう。
食事制限は長く続けるのは難しいため、バランスの良い食事を身に付けることで、リバウンド知らずの細マッチョ体型をキープできるようになります。

もちろん細マッチョをキープするためには、多少の筋トレは継続する必要はあります。

この3段階をしっかり行っていくことで、リバウンドをしない細マッチョ体型をキープできます。
体脂肪を減らし、筋肉量が増えれば、基礎代謝もUPするので、バランスの良い食事を維持すれば、痩せやすい体質になれるでしょう。

さらに、1日3食しっかり食べることで、ダイエットの敵であるストレスや空腹も軽減されます。

管理栄養士おすすめの細マッチョ食事レシピ

ここでは、管理栄養士おすすめの細マッチョ食事のコツやレシピを紹介していきます。
先ほど紹介した3段階に分けてみていきましょう。

①脂肪燃焼期の細マッチョ食事

この時期は、糖質を避け、脂肪を燃焼する時期なので、主食を減らし、タンパク質や野菜で満腹感を得られるように心掛けましょう。
また外食店やコンビニにも低糖質の商品などが販売されていることもあるので、利用してみましょう。

糖質を減らす5つのコツ!!!

  1. 白米よりも玄米や雑穀米の方が少ない
  2. 食パンよりもフランスパンの方が少ない
  3. 芋類は糖質が多いので注意
  4. 果物や果物ジュースも糖質が多いので注意(果物の中では、アボカドやブルーベリー、レモンが少ない)
  5. 低糖質おすすめの食材は、肉・魚・卵・豆腐・納豆・アーモンド・野菜。

脂肪燃焼期おすすめのレシピ

鶏団子の低糖質鍋
材料(1人分 約530kcal)

鶏団子
・鶏ミンチ:100g
・しょうが汁:少々
・塩コショウ:少々
・鶏がらスープの素:小さじ1
・片栗粉:小さじ1
・醤油、酒:各小さじ1

鍋のつゆ
・水:400cc
・鶏がらスープの素:大さじ1.5
・酒、醤油、みりん:各大さじ1.5
 
具材
・油揚げ:1/2枚
・豚小間肉:50g
・豆腐:50g
・白菜:100g
・ねぎ:20g
・えのき:30g
・もやし:50g
・糸こんにゃく:100g


作り方

  1. 野菜などを食べやすい大きさに切り、鶏団子の材料をボウルに入れて、よく混ぜる。
  2. 鍋に、鍋のつゆの調味料を全て入れて、煮立てる。
  3. ②の鍋に肉や肉団子を入れ、再度沸騰したら、野菜類も入れて、出来上がり。

鍋は、簡単にできて、野菜も好きなものを切って入れれば良いので、手軽です。
野菜もたっぷり食べられるので、主食がなくても満腹感をサポートします。

スープは、塩分も高いのでなるべく飲まないようにしましょう。
糸こんにゃくもたっぷり食べてOKです。
こんにゃくは低カロリー・低糖質なので、ダイエットの強い味方です。

②筋肉UP期の細マッチョ食事

この時期は、タンパク質を積極的に摂取し、糖質も摂取して、しっかりトレーニングを行っていきましょう。

意識すべきこと

糖質は、朝と昼に摂取し、夜は控えめにすると良いでしょう。
タンパク質の多い食材とビタミン・ミネラルを中心に摂取しましょう。

筋肉UP期おすすめのレシピ

漬けマグロ&アボカド丼
材料(1人分 約 580kcal)

・白米+雑穀米:150g
・まぐろ:100g

漬けダレ
・醤油:大さじ1
・みりん:小さじ1
・酒:小さじ1
・白だし:小さじ1

・アボカド:1/2個
・卵黄:1個
・わさび:適量
・のり:適量


作り方

  1. 漬けダレの調味料を鍋に全て入れ、煮立たせアルコールを飛ばし、冷ましておく。
  2. まぐろを一口大に切り、①に30分ほど漬け込む。
  3. アボカドは、約1cmの角切りにする。
  4. 雑穀米に、②と③、卵黄、わさび、のりを盛り、出来上がり。

まぐろは、タンパク質が豊富で、DHA・EPAなどの良質な脂質も含まれています。
赤身の方が鉄分が多く含まれているので、貧血の予防にもなります。

とろの部分の脂質も良質ですが、カロリーが高いので、なるべく赤身を選ぶと良いでしょう。
さらに筋肉を作るために必要なアミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富なので、筋肉作りには欠かせない食材と言えます。

アボカドは、栄養価も高く、健康維持にも美肌の維持にも効果が期待できる食材です。
また脂肪分解効果や脂肪燃焼効果があるので、積極的に取り入れると良いでしょう。
ただしカロリーは高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

③維持期の細マッチョ食事

この時期は、リバウンドしないためにバランスの良い食事のポイントを押さえ、習慣にしていけるようにします。
低糖質をずっと続ければ、太らないかもしれませんが、なかなか続けるのは難しいし、食事制限ではストレスも溜まってしまいます。
そうならないためにもバランスの良い食事を、しっかり身に付けましょう。

バランスの良い食事は、「主食(炭水化物)」・「主菜(タンパク質)」・「副菜(野菜)」を揃えることです。
毎食、この3品が揃えられるように心掛けましょう。

細マッチョ食事 まとめ

調理師免許を持つ管理栄養士
細マッチョになるためには、筋トレだけでなく、食事も大切です。
食事は、ただカロリー制限するだけでなく、3段階に分けて考えると、リバウンドしにくく、痩せやすい身体になれます。
この記事を参考に、筋トレと食トレをしっかり取り組んで、細マッチョを目指していただければ幸いです。

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