調理師の資格も持つ管理栄養士が監修！ 秋のダイエットレシピ
目次
低カロリー朝食レシピ：ハムエッグときのこのオープンサンド
「ハムエッグときのこのオープンサンド」です。
朝からちょっとお洒落♪
何か良いことが起きそうな気もする朝食から始まれば、その日一日が気分よく過ごせるかもしれませんよ！
材料（1人分 約330kcal）
- 食パン6枚切り：1枚
- ハム：1枚
- たまご：1個
- まいたけ：15g
- サラダ油：小さじ1/2
- 塩コショウ：少々
- めんつゆ：小さじ1
- レタス：10g
- トマト：20g
- マヨネーズ：5g
作り方
- ハムは食べやすい大きさに切り、まいたけは荒いみじん切り、レタスは荒い千切り、トマトはかく切りにする。
- フライパンに油を引いて、ハムを炒め、まいたけを炒め、塩コショウとめんつゆで味を付ける。
- ②に卵を割り入れ、かき混ぜながら炒り卵にする。
- パンにマヨネーズを塗りトーストし、レタスとトマトと③を乗せて、出来上がり。
これ一品で、主食（食パン）・主菜（ハムと卵）・副菜（まいたけ、レタス、トマト）が揃うので、朝からバランスバッチリです！
これに、野菜ジュースや牛乳を補えばさらに良いですね。
美味しいのに低カロリーの秘訣
低カロリーの秘訣は、ベーコンの代わりにハムを使用しているところです。
ハム1枚（13g）で25kcalに対し、ベーコン（13g）は53kcalにもなります。
ベーコンをハムにするだけで、カロリーを1/2にカットできます！
他の料理でもベーコンを使いたいときには、ハムを利用してみると、カロリーカットになり、ダイエットに良いでしょう。
炒めるのが少々面倒と感じる方は、前日に炒めておいて、朝はレンジでチンして乗せて焼くだけにしたらもっと簡単ですよ！
低カロリー昼食レシピ（低カロリーお弁当）
お弁当は、野菜が不足しがちですが、秋の野菜を摂取できるようなメニューを紹介します。
「秋野菜と牛肉の炒め物」です。
材料（1人分 約260kcal）
- 牛肉 小間切れ：50g
- れんこん：20g
- ごぼう：20g
- にんじん：10g
- たまねぎ：30g
- エリンギ：20g
- しめじ：20g
- サラダ油：小さじ1
- ネギかあさつき：上に散らす用
調味
- 水：30gg
- だしの素：1gg
- 砂糖：大さじ1g
- 醤油：大さじ1g
- みりん：小さじ1g
作り方
- れんこんは薄めに半月切り、ごぼうはささがきにし、にんじんは千切り、たまねぎはスライス、エリンギ細かく裂き、しめじは石づきを切り落としほぐす。
- フライパンに油を引き、れんこんとごぼうを炒め、他の野菜ときのこも入れ、炒める。
- ②に調味料を加え、具材が柔らかくなるまで煮て、牛肉も入れ、火が通ったらネギを散らして、出来上がり。
歯ごたえのある秋野菜のれんこんやごぼう、きのこ類を使い、野菜たっぷりで、満腹感をサポートします。
れんこんを切るときに糸を引く成分は、ムチンと言い、消化をサポートしてくれるなどの健康効果があります。
ごぼうも食物繊維が豊富で、満腹感・すっきりサポートに効果的です。
注意事項
お弁当に入れる場合は、片栗粉＋水でとろみをつけるなどして、水分は入れないようにしましょう。
家で食べる場合は、ぜひ秋野菜牛丼にしてみてくださいね！
温玉や黄身を乗せれば、美味しさUPです！
低カロリー夕食レシピ：秋鮭ときのこのホイル焼き
秋が旬のきのこは、低カロリーで満腹感をUPさせてくれるので、積極的に取り入れたい食材です。
「秋鮭ときのこのホイル焼き」です。
材料（1人分 約180kcal）
- 鮭：1匹
- えのき：10g
- まいたけ：10g
- たまねぎ：10g
- 塩コショウ：少々
- 料理酒：小さじ1
- レモン汁：小さじ1
- バター：4g
作り方
- えのき、まいたけは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにする。
- アルミホイルに、鮭を乗せ、料理酒とレモン汁をかけ、①を乗せ、塩コショウを振り、バターを乗せて、フライパンに水を入れ、約10分蒸し焼きにしたら出来上がり。
秋鮭は、産卵のために秋に日本へ戻ってくる鮭のことで、身は脂が少ないのが特徴です。
鮭の赤色色素のアスタキサンチンは、美容にも健康にも効果があることが分かっています。
きのこは、エリンギやしめじでも良いですね。
お好みのもので、ぜひ作ってみてくださいね。
献立としては、このメニューとご飯、味噌汁、煮物か炒め物かサラダなどがあるとばっちりです！
秋を感じさせる低カロリーデザート
デザートだから少し甘いけれど、野菜だから罪悪感は少ないですよね。
栄養もたっぷりです！
子供も大喜びの「かぼちゃのプリン」です。
材料（カップ3個分 1個分約90kcal）
- かぼちゃ：100g
- 砂糖：15g
- 卵：1個
- 牛乳：100cc
- バニラエッセンス：あれば少々
作り方
- かぼちゃを角切りにして、レンジで柔らかくなるまで加熱する。
- すべてをミキサーにかける。
- オーブンの天板に水をはり、②を型に入れ、余熱した160度のオーブンで30分程度焼く。
- 冷めたら、冷蔵庫で冷やして、出来上がり。
カラメルなしなので、お好みで生クリームやシロップをかけたり、カラメルを作ってもより美味しくいただけます！
カロリーが気になる方は、トッピングなしなら、デザートなのに低カロリーです！
生クリームも使用していないので、低カロリーになっています。
牛乳の代わりに豆乳でも良いですね。
普通のプリンは、150～200kcalなので、1/2のカロリーで食べることができますよ。
またかぼちゃは、栄養豊富で特にβカロテンが多く、食物繊維も多いので、すっきりサポートに効果アリです。
ファスタナを使用したレシピ
ファスタナは、ダイエットサポートプロテインとして人気の商品です。
そのまま水や牛乳に溶かして飲んでも、ミックスベリー味になっているので、飲みやすくなっています。
しかし、やはりプロテインなので、苦手な味だったり、粉っぽいと感じる方も多いのではないでしょうか。
さらに、毎日飲み続けていると飽きてきてしまった・・・という方もいるのではないでしょうか。
そこで、ここではファスタナを使った美味しい低カロリーレシピをご紹介します。
朝ごはんやランチにぴったりのファスタナパンケーキ
ふわふわで、砂糖が入っていないのに甘くて美味しく、一枚で満腹感もあります。
朝食にもランチにもぴったりです。
野菜スープを付け足せば、主食・主菜・副菜のバランスも良いです。
ちなみに、砂糖が入っていなくて、食事に合うものがパンケーキで、甘くてデザート感覚で食べられるものがホットケーキと言われています。
材料（1人分 約170kcal）
- ファスタナ7g
- 小麦粉13g
- 卵1個
- 豆乳10g
- ベーキングパウダー2g
- ヨーグルト10g
- はちみつ3g
作り方
- ボウルに材料を全て入れ、良く混ぜる。
- フライパンを熱し、①を流しいれる。
- 表面に気泡が出てきたら、裏面を焼いて、出来上がり。
ファスタナで簡単クッキー
小腹が空いたときには、ぴったりのおやつです。
牛乳を低脂肪や無脂肪に変えたり、豆乳に変えたら、さらにカロリーオフにつながります。
作り方もビニール袋で、混ぜ混ぜ・こねこねして出来るので、洗い物なしで簡単です。
この材料の分量で、写真の量のクッキーが出来ます。
満腹感サポートにもぴったりなので、小腹サポートにぜひ作ってみてください。
材料（2人分 1人分で約170kcal）
- 薄力粉 40g
- ファスタナ 7g
- 砂糖 10g
- 牛乳 大さじ1.5
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- ビニール袋に、薄力粉・ファスタナ・砂糖を入れ、混ぜる。
- 牛乳・オリーブオイルを加え、生地をまとめる。
- オーブンを170度に予熱し、好きな形に成型した②を並べて、約10分焼いて出来上がり。
ファスタナバナナヨーグルト
バナナ以外にも、いちごやブルーベリーがおすすめですよ。
バナナは、糖質を多く含むので、カロリーも高いですが、健康効果も高く、ダイエットにも良い果物です。
すっきりサポートになり、ダイエットや美容にも良い効果が期待できます。
さらにバナナには、ビタミンB群が含まれていますので燃焼につながりますよ。
ヨーグルトは、加糖のものではなく、無糖のものにして、はちみつを少々加えることで食べやすくなり、カロリーも抑えることが出来ます。
また市販のアロエヨーグルトやリンゴヨーグルトなどには砂糖が多く含まれています。
そこで、400gくらい入ったプレーンヨーグルトに果物とはちみつを入れて食べる方が、砂糖ゼロ・低カロリー・低価格・安心・アレンジ自由なので、やってみてはいかがでしょうか。
私もプレーンヨーグルトにいろいろな果物とはちみつをかけて、良く食べています。
バナナときな粉とはちみつの組み合わせもおすすめです。
砂糖よりも蜂蜜の方が、カロリーも低く、ビタミンやミネラルも含まれているので、ダイエットや美容に嬉しい効果が期待できます。
無脂肪のヨーグルトもあるので、利用してみても良いですね。
材料（1人分 約80kcal）
- プレーンヨーグルト 50g
- ファスタナ 3g
- はちみつ 3g
- バナナ 20g
作り方
- バナナを食べやすい大きさに切る。
- ヨーグルトにファスタナ・はちみつを混ぜる。
- ②にバナナを乗せて、出来上がり。
私は、プロテインがあまり得意ではないのですが、ファスタナは牛乳だと飲みやすかったですよ。
水やお湯だと、やはりプロテイン独特の味と粉っぽさが気になってしまいました。
また今回紹介したレシピなど料理に入れた方が、そのまま飲むよりも美味しく食べることが出来ました。
ファスタナを使ったダイエットは、継続することが大切なので、おやつなどを作って摂取していけると、楽しく続けられそうですね。
簡単にできる秋の定番食材もおすすめ
カロリーが高そうなイメージですが、栄養が豊富で満腹感もサポートします。
ただし、食べ過ぎないように気を付けましょう。
「焼き芋」
材料：（1～2人分 約390kcal）
さつまいも：1本（300g程度）
作り方
良く洗ったさつまいもを、180度のオーブンで60分ほど焼く。
焼き芋は、焼く時間はかかりますが、その間も放置で調理もいらないので、とても簡単です！
長時間ゆっくり加熱することで、甘さが引き出されます。
さらに焼き芋は、油も砂糖も生クリームも使わず、さつまいもの甘さが引き立ち、美味しいのでダイエット中の方や子供のおやつにもぴったりです。
スイートポテトや大学芋などのさつまいもの加工食品は美味しいですが、砂糖や脂がたっぷり使用されていることが多いので注意が必要です。
さつまいもは、栄養も豊富です。
ビタミンE、C、ビタミンB₁、B₆、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。
食物繊維が満腹感も与えてくれます。
また、ビタミンB群は糖質をエネルギーに変えるサポートをするので、ダイエットにも良い成分です。
ただし、糖質も多いので、食べ過ぎはNGですよ！
まとめ
秋野菜やきのこを多く取り入れると健康にもダイエットにも最適ですよ！
ダイエットを意識するのであれば、おかずだけではなくお米も三十三雑穀米に変えるなどすればさらに良いですよ！
今回紹介したレシピを参考に、いろいろな料理を作ってみましょう。
外食より手作りは、低カロリー・低価格で自分好みにアレンジが出来るので、チャレンジしてみてくださいね。
秋のダイエットレシピ 記事執筆者情報
秋のダイエットレシピは、調理師と管理栄養士の2つの資格を持つNaNaママが執筆しました。
ニックネーム：NaNaママ
趣味：水泳、食べること、ペットショップ巡り、ピザ作り
【プロフィール】
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供～大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をしました。
調理技術の向上とともに、調理師の免許も取得しました。
【コメント】
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をしました。
調理技術の向上とともに、調理師の免許も取得しました。
レシピを考える際は、大量調理が可能なもの、原価に見合うもの、お客様が好むもの、季節のもの等を考え作成していました。
食堂では健康イベントとして、「減塩週間」、「野菜たっぷり週間」なども実施し、お客様に健康増進に興味を持ってもらうきっかけ作りもしていました。
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夏は食欲が出なかった人も秋は、涼しくなり美味しいものもたくさんあるから、ついつい食べ過ぎちゃう・・・なんて方も多いのではないでしょうか？
今回は、食欲の秋の美味しい低カロリーレシピを紹介します。
食べ過ぎて、体重が・・・ということのないよう、参考になれば幸いです。