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菌活サプリ 腸すっきりを目指す人におすすめ！
皆さんは、菌活という言葉をご存知ですか？
近年では婚活や妊活など○○活動の略語として○活と言われることが多いですよね。
菌活もその一つです。
菌活サプリ / 腸活サプリ
突然ですが、便秘を経験したことがあるでしょうか。
むしろ日本人女性は便秘を経験したことがない人の方が少ないくらいなのです。
便秘の原因は腸内環境の問題であり、これは現代人の多くが抱えるストレスや生活の乱れからくるものと言われています。
便秘の他にも軟便や下痢、腹痛など、お通じに関する多くの問題に影響しています。
そんな腸内環境の改善を目指そうと心がける活動が、菌活や腸活と呼ばれていて、今では20代から40代女性の約7割が意識している活動なのです。
菌活（腸活）の基本は、身体に良い菌を腸内に摂り入れていくことです。
菌には色々な種類があり、それぞれ異なる力を持っています。
例えば、きのこはそれ自体が菌であるので、菌活において注目せざるを得ない食材です。
免疫力の向上や肌荒れ対策の心強い味方であるビタミンB群が多く含まれています。
その他にも食物繊維も多く含まれている上、カロリーが低いのでダイエットに最適な食材なのです。
腸内環境を整える代表的な菌として知られているのが乳酸菌です。
腸内を整えるためにヨーグルトを食べているという方もいると思いますが、これも菌活の一種と言えます。
菌には他にも納豆菌や麹菌などもあり、どれも健康に良い効果が期待できます。
これらの菌を手軽に摂取できるのが、菌活・腸活サプリなのです。
どのような菌が存在し、どのような効果が期待できるのかということに興味が沸いた方のために、下記にそれぞれの菌について詳細をまとめさせていただきました。
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菌の種類
菌活・腸活を実践するのであれば知っておきたい基本情報をまとめました！
テレビなどのメディアで菌活特集が組まれると登場する菌の情報です。
各菌をクリックすると詳細な説明をご覧いただけます。
いずれも菌活に関連する菌ばかりです。
自分の目的に合った菌活サプリを探す時にも知っておくと有利な情報ですよ！
当記事は、栄養指導の豊富な大人キレイ管理栄養士チームが監修しています。
執筆は、健康食品とサプリの開発経験が豊富な管理栄養士のナツミ先生です。
【管理栄養士のナツミのプロフィール】
保有資格：食品表示検定中級
趣味：ヨガ、運動、食品の裏面表示を見ること
大学卒業後、病院・老人保健施設・企業の管理栄養士として調理や献立作成・外食のメニュー開発・健康食品やサプリメントの開発・食品表示作成などに従事していました。
その中でも特にサプリメントの開発は得意分野です。
サプリメントは、食事だけでは難しい成分を配合する事で相乗効果でからだの内側からキレイにしていく事ができる素晴らしいものだと思っています。
腸活の中で最も重要な善玉菌
腸の内面は、100兆個・100種類以上もの腸内細菌が住みついています。
お花畑のように細菌類が生息していることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。
フローラは「花畑」を意味します。
腸内細菌には大きく分けて、「善玉菌」・「悪玉菌」と、そのどちらでもない「日和見菌」があります。
その中でも「善玉菌」は人体にとって有益な作用をもたらす菌です。
人の腸において生息できる腸内細菌の量は制限がある為、腸内フローラの中の善玉菌を増やせば、善玉菌優勢の腸内環境となり、整腸作用へつながります。
善玉菌は大きく分けて「乳酸菌」と「ビフィズス菌」があり、その中でも善玉菌の99％を占める「ビフィズス菌」をしっかり摂取することが重要となります。
増やさないのが重要なのが悪玉菌
腸内フローラの中でも、悪玉菌は人体にとって好ましくない作用をもたらす菌です。
主に大腸と直腸に生息し、腐敗物を溜め込み有害物質を発生させます。
悪玉菌優位の腸内環境になる事で、便秘や下痢が起こり、身体の免疫力を低下させ、様々な不調が生じる事になります。
悪玉菌が増える主な要因としては、加齢による免疫機能の低下や食生活の影響が挙げられます。
赤ちゃんの腸は99％以上が善玉菌に占められていますが、年を重ねるにつれ徐々に減っていきます。
食生活においては、消化の悪い肉類などのタンパク質やアミノ酸が腸内で悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増殖させてしまう原因となります。
善玉菌と悪玉菌のどちらにもなりうる日和見菌
日和見菌は中間的な菌で、善玉菌が優勢なら何も悪さはしませんが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢し、悪玉菌を増やします。
健康な人の腸内細菌のバランスは、善玉菌15%、日和見菌75%、悪玉菌10%と言われています。
日和見菌が多くを占めており、善玉菌と悪玉菌の差はたった5％です。
ほんの少し善玉菌が減っただけでも悪玉菌が優勢になってしまい、バランスを崩してしまいます。
健康的な腸内環境を維持するためには、善玉菌を優位にし、日和見菌を味方につけておく必要性があります。
プロバイオティクスに貢献する乳酸菌
乳酸菌とは、炭水化物などの糖を代謝し、乳酸を産生する細菌類の総称です。
主に発酵の工程によって乳酸を産生します。
ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物などの発酵に寄与しています。
乳酸菌は、腸内を酸性側に傾け腸内の腐敗を抑えたり、免疫機能の向上などサポートをしてくれます。
近年、乳酸菌はプロバイオティクス（腸内細菌のバランスを改善することによって健康によい影響を与える微生物）として注目されています。
腸内フローラの中の善玉菌は、大きく分けて「乳酸菌」と「ビフィズス菌」で構成されています。
ガセリ菌（注目の乳酸菌）
よくヨーグルトのCMなどで耳にする「ガセリ菌」。
なんだか腸の良いイメージはありますが一体どのような菌なのでしょうか？
ガセリ菌は乳酸菌の一種で、善玉菌の代表です。
ガセリ菌は、乳酸菌の中でも今とても注目されており、メーカーが様々なガセリ菌の種類（菌株）を独自に開発し、各々の有効性を特徴として売り出しています。
ガセリ菌の特徴としては、まずは他の乳酸菌と比べて、腸に長くとどまることです。
長く腸に定着することで腸内フローラを整え、整腸作用が期待できます。
また、ガセリ菌は小腸に定着する乳酸菌と言われており、小腸は免疫を作る細胞が集中しているところですので、免疫力をあげるとことができます。
そして、コレステロール値を下げることも期待できます。
コレステロールの一部は、小腸の乳酸菌に吸着されて体外に排出されると言われていますので、必然的に吸収されるコレステロールの量が減り、血中のコレステロールを下げることが期待できます。
ガセリ菌は、ダイエットの効果に関しても臨床結果が出ています。
肥満傾向の33歳から36歳の男女に1日200gの乳酸菌EPS配合のヨーグルトを食べてもらい、12週間ヨーグルトを摂取した結果、ウエストが-1.9%、体重が-1.4%、皮下脂肪が-3.3%、内臓脂肪は面積にして-4.5%という効果がありました。
臨床結果が出ているので信ぴょう性がありますね。
スーパーでも多くのヨーグルトに「ガセリ菌」の記載があります。
色々なメーカーのを食べ比べて効果を試してみても、面白そうですね。
善玉菌のチャンピオンのビフィズス菌
腸内フローラにおける善玉菌の中の割合は、ビフィズス菌：乳酸菌＝99.9：0.1と、ほとんどをビフィズス菌が占めています。
乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出しますが、ビフィズス菌は乳酸に加えて酢酸を作り出します。
この酢酸が、おなかの中で重要な機能を発揮します。
ビフィズス菌が作る酢酸には、強い殺菌力や腸の粘膜を保護する作用があり、悪玉菌の増殖を抑えると考えられています。
酢酸はおすとして飲む事もできますが、消化途中で吸収され腸まで届かないため、腸での働きを期待するならビフィズス菌を増やす事が重要です。
また、ビフィズス菌は葉酸などのビタミンB群を作ることが知られており、栄養素の吸収にも良い働きが知られています。
このような良い働きをするビフィズス菌を腸内で増やすには、食品として摂取することが重要となってきます。
また、ビフィズス菌は永久に腸内ですみ続けるものではないため、毎日取り入れる事が大切です。
酵素の宝庫と呼ばれる麹菌
発酵菌の種類の1つであり、コウジカビなど、食品発酵に有効なカビの事です。
麹菌はデンプンを糖に分解したり、タンパク質をアミノ酸に分解する力があり、古くから清酒や味噌などの発酵に用いられてきました。
麹菌は「酵素の宝庫」とよばれるほど、代謝の過程で沢山の種類の酵素を生産し、自分の細胞の外に分泌します。
この「酵素」こそが多くの良いサポートをしてくれるのです。
栄養素の分解作用やビタミンの生成・消化を手助けする、腸内環境の改善など私たちの身体に良い作用をもたらしてくれます。
善玉菌のエサになる酵母菌
発酵菌の種類の1つであり、ビール、パン、ワインなどの発酵食品に用いられています。
酵母には人間にとって必要なタンパク質、ビタミン、βグルカンなどの栄養素が多く含まれています。
酵母菌は糖をエタノールと炭酸ガスに分解しますが、この炭酸ガスが増えると微生物が存在できなくなるため、酵母菌は腸内の悪玉菌の抑制に寄与しています。
酵母には昔から腸を刺激する効果があると言われています。
これは、酵母の持つ成分が腸の動きを活発にするからです。
また、酵母菌は善玉菌のえさになってくれるので、抜群の整腸作用をもたらしてくれます。
ビールを飲んでお腹がいっぱいになるのは、炭酸のせいもありますが、ビール酵母の影響もあると言われています。
飲み過ぎは注意ですが、酵母を取り入れる意味では1缶くらいは良いのではないでしょうか？
良い事づくしの酢酸を作り出す酢酸菌
アルコールや糖を酸化して酢酸（さくさん）を生産する細菌の事です。
酢酸菌は好気性といって、酸素のあるところで活性化するため、空気が多いところで酢酸発酵します。
穀物酢やワインビネガー、リンゴ酢などの醸造に用いられます。
酢酸菌が生産する酢酸には、身体に良い効能が沢山あります。
例えば、酸性なので強い殺菌力を持ち、弱酸性の腸内環境になる事から、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
また酢酸には、過剰な免疫反応を抑える免疫細胞を増やす効果もあリます。
酢の物を食べたり、サラダにワインビネガーとオリーブオイルをかけたりして、積極的に酢を取り入れましょう！
匂いは独特だけれども大腸のエネルギー源になる酪酸菌
酪酸を産生する細菌のことで、動物の腸内にはもともと存在する菌で、善玉菌の一つでもあります。
独特の匂いがあると言われており、ぬか漬けの匂いの正体はこの酪酸菌です。
酢酸などと同じ「短鎖脂肪酸」の一種で、腸内を弱酸性に保ってくれます。
とても強く体内環境にも負けず腸まで進む土壌菌
その名前の通り、土壌中に生息する微生物の総称です。
土壌菌は胃酸や消化酵素にも負けず、そのほとんどが腸まで届くとても強い菌と言われています。
腸内バランスを整えると言われており、納豆や味噌などの発酵食品に存在しています。
人間の腸にも多種多様な土壌菌が住んでいますが、現代の清潔を心がけた環境の中でなかなか土に触れ合う事もなくなり、土壌菌を取り入れる機会も減ってきています。
土をそのまま食べることは不可能ですが、じゃがいもやごぼうの皮を軽く洗って剥かずに食べるなど、日常的に摂取していくのがいいかもしれませんね。
生み出す酵素の働きで健康サポートと言えば納豆菌
麦わらや枯れ草の一種で、特に稲わらに存在する菌です。
納豆菌は、胞子（芽胞）をつくり、温度や酸に強い状態になって生き延びることができます。
胃酸にも耐えるので胃を通って生きて腸まで届き、善玉菌の増殖を助けます。
納豆菌は下記のような酵素を生成します。
- ナットウキナーゼ（血液サラサラ）
- ズブリチシン（悪玉菌の増殖抑制）
また納豆菌は骨を強くするビタミンK2を生成しますし、納豆の原料の大豆はイソフラボンや良質なタンパク質も豊富に含まれています。
納豆は抜群の栄養の宝庫です。
菌活・腸活のメリット
菌によって様々な効果が期待できるということがお分かりになったかと思います。
次は菌活・腸活によって主にどういったメリットがあるのかを紹介していきます。
免疫力の向上のサポート！
腸内環境が乱れ始めると、色々な病気が発症する恐れがあることが判明しています。
大腸がん、心筋梗塞、糖尿病、アルツハイマー、うつ病、不眠症、アレルギーなど、どれも聞くに恐ろしい病気ばかりです。
腸内の状態を正常に保つことで、こういった病気にならないように対策することにも繋がると言われています。
ダイエット効果も期待！
身体に良い菌である善玉菌は、腸内で短鎖脂肪酸を生成し、この物質が全体をめぐることで巡り力を高めてくれます。
それと共に溜まるものも、抑えてくれたりもするのです。
菌の中でもきのこ類に含まれている食物繊維は、たまっているものをすっきりと綺麗にしてくれる効果が期待できます。
まさにちょうスッキリ成分！！
しっかり出せれば、太りにくくなる効果も期待できると言う訳です。
便秘や肌トラブルでお悩みの方にもおすすめ！
善玉菌は糖を分解する時に乳酸や酢酸を生み出す特徴があります。
これらによって腸の動きが元気になり、溜まっていたものを便として排出しやすくしてくれる効果も期待できると言われています。
便秘などで便が排出しにくく、腸の中に溜まってしまうと、体内で腐敗してしまい、有害な物質が生成されていってしまうのです。
お腹にガスが溜まったりする原因にもなるのですが、これが血流で身体全体に運ばれてしまうと、肌から老廃物を出そうとしてしまって吹き出物やニキビとなってしまう恐れがあるのです。
便秘を無くすことで、そういった肌荒れを落ち着かせることに繋がるのです。
つまりは美肌サポート効果も期待できるのです。
ストレスの負荷をサポート
きのこに含まれている菌やビフィズス菌は、ストレスを抑えてくれることが報告されています。
つまりリラックスにも繋がると言われています。
また、そう思って摂取することによってよりリラックスできるかもしれません。
菌活サプリと腸活サプリのメリット
身体に良い菌を食事で摂り入れようと思ったら、様々な食材が必要となります。
しいたけやしめじ、なめこなどのきのこ類、味噌、納豆、ぬか漬け、醤油麹などなど…。
乳製品だとヨーグルトやチーズなど、そして菌によって得られる力も異なるため、自分の目的に合った菌を摂取する必要があります。
毎日同じものばかりを食べるわけにはいきませんし、複数の菌を摂り入れるとなると、食事だけでは不十分なことが多いでしょう。
目的に合ったものを選びやすい！
そこで役に立つのがサプリメントなのです。
多くの菌を配合しているいわゆる菌活サプリ（腸活サプリ）なら、自分の目的に合った菌が含まれているものを簡単に選ぶことができます。
食事で菌を摂ろうとしてもチーズと味噌を一緒に食べるのはちょっと…、ってなりますよね！
ヨーグルトが苦手という方もいると思います。
サプリメントなら1粒に複数の菌が配合されているので、自分の目的に特化した菌を一度に摂り入れることができるのです。
また、菌はとても繊細なもので、ある一定の熱を加えてしまうと死滅してしまうものもあります。
つまり、調理をしてしまうことで多くの菌が死滅した状態になり、体内に摂り入れても力を発揮できていないこともあるのです。
サプリメントには、カプセルを特殊なものにするなどして菌を生きた状態で届ける工夫が施されているものもあります。
生きた状態で菌を送り届けることで、きちんと力を発揮できるサポートがされているのもサプリメントの特徴とも言えるでしょう。
コスパが良い！
菌活サプリは種類も多く、その金額は使用している菌などによっても変わるでしょう。
一目価格を見て、「高い」と感じるものもあるでしょう。
しかし、多くの菌活サプリには定期購入が用意されているので、そちらを見逃さずにチェックしてみてください。
定期購入は単品で買うよりも安く買えるメリットがあります。
特に初回価格は非常に安く設定されているものが多いのです。
しかし、数回以上の購入が条件になっていたりすることもあるので、販売サイトをよくご覧になって自身の金銭面と相談して選ぶのが良いでしょう。
何故数回以上の購入が条件にされるのかというと、すぐに実感できるものではないからです。
人それぞれペースは異なりますが、サプリメントを飲み始めても1日、2日で何かが変わることは早々ないと思います。
だからこそ感じられる期間まで使い続けてほしい、という気持ちが定期購入に表れているのだと考えられます。
実際続けるのであれば、定期購入の方が安く買えることには変わりないので、自分に合ったものが見つかったなら、長い目で続けてみることをオススメします。
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