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調理師免許を持つ管理栄養士が監修！ 夏バテ防止レシピ
もうすぐ暑い夏がやってきますね。
夏の暑さで、「体がダルイ」「食欲がない」などの夏バテに悩む方も多いのではないでしょうか。
食欲がないからと言って、偏った食事になると、栄養不足になり免疫力も低下し、夏風邪などにつながる場合もあります。
夏バテをせずに、暑い夏を元気に過ごすために大切なのは、やはり食事です！
この記事では、栄養バランス・スタミナUP料理を中心に、夏バテ防止レシピを紹介します。
目次
夏バテ防止の朝食レシピ
朝ごはんは、一日のエネルギーの源になるので、とても重要です。
しかし、時間がなくて食べられないという方も多いでしょう。
そんなときにおすすめのお手軽朝食を紹介します。
ネバネバ丼1人分
材料
- ごはん：茶碗一杯
- 納豆：1パック
- オクラ：5本程度
- 山芋：100g
- キムチ：お好みで
- 卵：1個
- きざみのり：少々
- しょうゆ：少々
ネバネバ丼の作り方
- オクラを茹でて、食べやすい大きさに輪切りにする。
- 山芋の皮をむき、すりおろし、白だしで味付けしてもOK。
- 納豆はタレも入れて混ぜておく。
- ご飯に材料を乗せて、しょうゆを少々かけて、出来上がり。
管理栄養士（調理師）コメント
夏バテ防止の昼食（お弁当）レシピ
お弁当には、お肉が多くなりがちですが、タンパク質、体に良い脂肪酸（DHAやEPA）、ビタミン、カルシウムを多く含むお魚も取り入れましょう。
おすすめは、鮭です。
鮭と大葉の簡単ちらし寿司1人分
材料
- 寿司飯：茶碗1杯
- 鮭：1切れ
- 大葉：4枚程度
- 白ごま：適量
鮭と大葉の簡単ちらし寿司の作り方
- 鮭を焼いて、皮と骨を取り除き、ほぐしておく。大葉は千切りにしておく。
- 冷ました寿司飯に、①と白ごまを入れて、混ぜ合わせて出来上がり。
管理栄養士（調理師）コメント
ビタミンやミネラルも含まれ、大葉の独特の香りの成分の「ペリルアルデヒド」は、殺菌効果や食欲増進効果が期待できます。
スーパーなどに売っているお刺身などにもよく大葉が添えられていますよね。
食中毒防止のためでもあり、夏のお弁当にもぴったりの食材ですよ！
他の具材は、ほうれんそうのお浸しや梅干しをお弁当に入れると良いでしょう。
彩りも綺麗で食欲アップにつながります。
梅干しは、クエン酸が含まれているので、疲労回復の効果が期待できます。
また殺菌力もあるので、夏の暑い日のお弁当に入れることで、細菌を抑え、安全に食べることができる点でも魅力的な食材です。
夏バテ防止の夕食レシピ
夕食には、スタミナメニューを取り入れましょう。
夏バテに効果的なメニューは、定番ですが、豚肉の生姜焼きがおすすめです。
スタミナをつけたいときには、「豚肉×生姜」この組み合わせが1番です！
豚肉にはビタミンＢ₁が豊富に含まれており、これは糖質をエネルギーに変えるサポートをすることから疲労回復効果が期待できます。
生姜には、体を温めてくれたり、殺菌効果、めぐりアップ、食欲増進が期待できますよ！
定番の豚肉の生姜焼き1人分
材料
- 豚ロース肉：100g程度
- 小麦粉：少々
- 玉ねぎ：1／2個
たれ
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 生姜：1片以上お好みで
豚肉の生姜焼きの作り方
- 生姜はすりおろし、たれを混ぜ合わせておく。
- たまねぎは、スライスする。
- フライパンに油を熱し、小麦粉を少々まぶした豚肉を焼く。
- 焼き色が付き始めたら、玉ねぎを加え、炒める。
- たれを全体にからめて、出来上がり。
管理栄養士（調理師）コメント
玉ねぎも入れることで、ビタミンB₁の吸収をアップしてくれます。
普段のお米に三十三雑穀米を混ぜるのもおすすめです。
タンパク質、カロテン、ルテイン、ビタミンB群やミネラルなどバランス良く摂ることができます。
具材は他に、お好みできのこ類や野菜を入れても良いですね。
他にも夏野菜をたっぷり入れた、夏野菜カレーもおすすめです。
カレーの香辛料は、食欲を増進させ、スタミナアップにも効果的でしょう。
夏バテ防止のデザートレシピ
デザートには、果物を取り入れましょう。
水分補給にも、ビタミン補給にも最適です。
そのまま食べるのも良いですが、ヨーグルトに混ぜれば、タンパク質・カルシウム・ビタミンなどの栄養価もアップします。
フルーツヨーグルト1人分
材料
- プレーンヨーグルト：50g
- レモン汁：少々
- キウイフルーツ：1/2個
- バナナ：1/4個
- いちご：2個
- はちみつ：お好みで
フルーツヨーグルトの作り方
- ヨーグルトを器に入れ、レモン汁を混ぜる。
- 食べやすい大きさに切ったフルーツを並べる。
- はちみつをかけて、出来上がり。
管理栄養士（調理師）コメント
キウイフルーツは、ビタミンCがフルーツの中でもトップクラスの含有量を誇り、クエン酸やリンゴ酸も含まれているので疲労効果も期待できる夏バテ予防にぴったりの食材です。
女性には嬉しい、美容にも最適ですよ！
甘みを足すときには、砂糖よりもはちみつがおすすめです。
はちみつは、ビタミンやミネラル類、アミノ酸も含まれています。
ただし1歳未満はボツリヌス中毒を起こしてしまう危険があるので与えないように注意してくださいね。
簡単にできる夏バテ防止時短メニュー
料理が苦手な方や時間がないという方のために簡単にできる時短メニューもご紹介します。
夏にぴったりの冷たい飲み物を簡単に手作りしてみませんか？
清涼飲料水は、砂糖が多いので、健康にも良い、自家製ドリンクを作ってしまいましょう。
自家製リンゴ酢＋炭酸水
市販のリンゴ酢でも良いですが、自家製で簡単にリンゴ酢が作れます。
材料
- りんご：1個半くらい
- 酢：約250g
- 氷砂糖：150ｇ～200g
自家製リンゴ酢炭酸水の作り方
- リンゴを一口大くらいに切る（皮つきでOK）。水気は切っておく。
- 清潔なビンに、リンゴ半分・氷砂糖半分入れ、残りのりんご半分・氷砂糖半分を入れる。
- 酢を注いで、2週間冷蔵庫で放置して出来上がり（たまにひっくり返す）。
管理栄養士（調理師）コメント
お酢は、夏バテ対策に良いと言われています。
酸っぱいものをとると唾液が分泌され、食欲促進につながります。
さらに、お酢に含まれるクエン酸が、糖質をエネルギーに変えるサポートをすることで疲労回復に繋がることでしょう。
他にもレモンを絞って、はちみつを入れて、炭酸水を入れれば、自家製レモンスカッシュの出来上がりです。
工夫次第で、健康にも良いドリンクが簡単に出来ますよ！
子供向けの夏バテ防止レシピ
子供は暑くても外で元気に遊んでいますね。
汗をたくさんかいているのに水分補給が十分でないと、夏バテや熱中症になってしまうことも…。
そうならないよう、日々の食事で夏バテを防止しましょう。
暑さに負けない体を、食事からサポートしていきましょう。
子供用のメニューは、先ほど紹介した豚肉の生姜焼きもおすすめですが、もう一つレシピを紹介します。
冷しゃぶうどん1人分
材料
- うどん：1玉
- 豚肉薄切り肉：80ｇ
- きゅうり：1/4本
- レタス：2枚
- トマト：1/2個
- めんつゆ：表示通りに薄めたもの150ml
- いりごま：お好みで
- マヨネーズ：お好みで
冷しゃぶうどんの作り方
- 野菜は食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にお湯を沸騰させ、豚肉を広げながら茹で、冷やす。
- うどんを茹で、冷やして水気を切る。
- うどんを盛り、野菜・豚肉を盛り付け、めんつゆを表示通りに薄めたものをかけ、いりごまとお好みでマヨネーズをかけて、出来上がり。
管理栄養士（調理師）コメント
野菜もたっぷり摂取できるサラダうどんはおすすめですよ。
野菜は好きなものを入れて楽しみましょう。
夏野菜のトマトは必ず入れてくださいね。
トマトにはクエン酸やカリウム、リコピンなどが含まれているので、夏バテ防止におすすめの食材です。
夏野菜のきゅうりも水分・カリウム補給に最適です。
暑いとのどが渇いて、つい清涼飲料水ばかり飲んでしまうお子様も多いのではないでしょうか。
清涼飲料水には、糖分が多く含まれているので、糖分をエネルギーに変えるサポートをするビタミンＢ₁が使われてしまい、夏バテの原因にもなってしまいます。
さらに、余計にのどが渇いたり、食欲不振になってしまうこともあります。
夏バテ防止レシピ まとめ
夏の水分補給におすすめなのが、実は牛乳です。
料理が苦手な方は、牛乳を飲むように心がけることで夏バテ対策になります。
牛乳はタンパク質が多く、ビタミンも豊富です。
特にビタミンB群は、エネルギーに変えるのをサポートしてくれたり、疲労回復のサポートもしてくれます。
水やお茶、清涼飲料水の代わりに牛乳を取り入れてみてはいかがでしょうか。
食事で夏バテ対策をして、大人も子供も元気に夏を楽しみましょう！
夏バテ防止レシピ 記事監修者情報
ニックネーム：NaNaママ
趣味：水泳、食べること、ペットショップ巡り、ピザ作り
【プロフィール】
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供～大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をしました。
調理技術の向上とともに、調理師の免許も取得しました。
【コメント】
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をしました。
調理技術の向上とともに、調理師の免許も取得しました。
レシピを考える際は、大量調理が可能なもの、原価に見合うもの、お客様が好むもの、季節のもの等を考え作成していました。
食堂では健康イベントとして、「減塩週間」、「野菜たっぷり週間」なども実施し、お客様に健康増進に興味を持ってもらうきっかけ作りもしていました。
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管理栄養士のアドバイス
栄養学のプロであるが故に、無理をしない健康的なダイエットを紹介する傾向がある管理栄養士。
美容体重よりも標準体重を勧める傾向があります。
同級生で例えると私がクラスのお調子者で、管理栄養士が石橋を叩いて渡るタイプと言えるのではないでしょうか。
でも石橋を叩いて渡りたいという方や、国家資格を持つ管理栄養士の見解も参考にしたいという方はこちらをどうぞ！
管理栄養士のアドバイスがご覧いただけます。
卵は、手軽に食べることができ、タンパク質も多く、栄養価が高いので、夏バテ防止におすすめの食材です。
時間がない時には、卵かけご飯にキムチだけでも良いので、朝食を摂るように心掛けましょう。
また、夏は汗をかくので、汗で失われる「塩分・カリウム」を摂取すると良いでしょう。
おすすめは、簡単に食べられるバナナです。
夏が旬で、水分たっぷりのスイカも良いですね。
忙しい朝にささっと食べて、夏バテに負けない体を作りましょう。