食べる量を減らす方法！2つの国家資格を持つプロが監修！

管理栄養士が教える！食べる量を減らす方法とは？

ダイエット中なのに、食欲が抑えられず、ついつい食べてしまった・・・なんて経験がある方も多いのではないでしょうか。
体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなくてはいけません。
日々の食事の中で、食べる量を少しずつ減らすことが出来れば、痩せられるでしょう。

しかし、頭では分かっていても実際は、なかなか難しいですよね。
そこで、今回は食べる量を減らす方法を管理栄養士が提案させていただきます。参考になれば幸いです。

調理師兼管理栄養士NaNaママのプロフィール
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供～大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をし、調理技術の向上とともに調理師の免許も取得しました。
趣味は水泳と食べること、ペットショップ巡り、ピザ作りです。

管理栄養士：厚生労働省大臣が認定する管理栄養士国家試験に合格した国家資格者（認定団体厚生労働省）
調理師：都道府県知事が行う調理師試験に合格した国家資格者（認定団体厚生労働省）

お腹が空くのはなぜ？？

まずは、お腹が空くメカニズムを説明させていただきます。
知っておくと、ダイエットにも健康にも役立ちます。

空腹や満腹を感じるのには、血糖値が関係しています。
簡単にいうと、血糖値が下がると空腹感を感じ、血糖値が上がると満腹感を感じるというイメージです。

食べ過ぎなどは、血糖値が急に上昇してしまい、インスリン（血糖値を正常に保つようサポートするホルモン）が大量に分泌されてしまいます。
インスリンの働きが悪くなったり、量が減少してしまうと、血糖値が高い状態が続き、糖尿病などの疾患につながってしまいます。

空腹を感じずにするためには、血糖値の上昇を緩やかにさせることが重要です。
消化吸収がゆっくりな食品を選べば、インスリンの分泌も緩やかなので、満腹感が続きやすいです。

食事時間がバラバラで、空腹の時間が長くなると、血糖値の急上昇につながってしまい、栄養の吸収がUPし、余分なものもつきやすくなってしまいます。
1日3食の規則正しい生活とバランスの良い食事は、健康維持・増進、痩せ体質になるためにはやはり重要なことだと言えるでしょう。

空腹感を感じる原因は、血糖値以外にも「TVでグルメ番組を見て、食べたくなる」、「近くにつまめるお菓子や食べ物があるから食べてしまう」、「ストレス解消のために食べてしまう」などの要因もあるでしょう。

空腹感を我慢しすぎてもストレスが溜まってしまうので、食べる量を減らしたり、どうしても食べたい時の対処法などを紹介していきたいと思います。

GI値の低い食品を選ぼう！

GI値という言葉を聞いたことはありますか？

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後の血糖値が上がるスピードを表す指標のことです。
ブドウ糖を摂取した時のGI値が100として、相対的に表されています。

GI値の低い食品は、血糖値を緩やかに上昇させるので、血糖値が気になる方やダイエットしたい方におすすめです。
さらに、GI値の低い食品は、腹持ちが良いため、ついつい食べ過ぎてしまうという方にぴったりです。

では、GI値の低い食品は、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

GI値	低（55以下）	中（55～70）	高（70以上）
炭水化物	そば、玄米	パスタ、そうめん	白米、パン、うどん
野菜	葉野菜、きのこ類、たまねぎ、ブロッコリー、大根、もやし、なす、ピーマン	かぼちゃ、さといも	にんじん、じゃがいも、切干大根、やまいも
果物	りんご、いちご、オレンジ、レモン、梨	パイナップル、バナナ、レーズン	いちごジャム
その他	ナッツ類、乳製品、魚介類、卵、大豆製品、みそ、肉類、海藻類	アイスクリーム	こしあん、はちみつ、砂糖、ケーキ、せんべい、クッキー、チョコレート

今まで高GI値のものを多く食べていたという方は、低GI値のものを積極的に選ぶようにし、食べる量を減らしていけると良いのです！

脳を錯覚させて、食べる量を減らす3つの方法！

人は脳の錯覚によっても食べ過ぎていることもあります。
少しの工夫で、食べる量の減少へつなげていけるかもしれません。

①小さな食器にする

小さい食器だと料理の量が多く見え、お腹も満たされるでしょう。
さらに、小さな食器だといつもよりも料理の量が少なくても気になりません。
自然と食べる量を減らすことが出来るでしょう。

②大きいスプーンより、小さいスプーンか箸で食べる

一口で食べる量が少ないほど、口へ運ぶ回数も増えます。
時間もかかるので、満腹感を生じやすいと考えられます。
お箸を使うこともおすすめです。

③必要以上に食べ物を買わない

いっぱい入っているものを買うと自然と食べる量も増えてしまう・・・なんて経験はありませんか？
量の多いものをお得だと思って買うと、ついつい多く食べてしまうことありますよね。
そのような経験を脳内に記憶させる経験は避けてください。

使う分だけのものを購入するか、小分けしして使うと良いでしょう。
具体的には、お肉なら小分けにして冷凍、お菓子なら食べる量だけお皿に出すなどです。

食べ方を変えてみる！

上記でご紹介した3つの方法でも駄目なら、食べ方を変えてみてください。
食べ方を少し変えるだけでも満腹感が多く得られ、食べる量の減少につなげることもできます。

順番

野菜類→タンパク質（肉・魚など）→炭水化物（ご飯、パンなど）の順に食べるようにしましょう！
野菜類は、食物繊維も多く、GI値も低いため、満腹感も得られやすいです。

このことからも野菜類を先に食べ、その後タンパク質、最後にGI値の高い炭水化物の順で食べるようにすると血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
血糖値をゆっくり上昇させることで、満腹感も得られ、ダイエットにも最適です。

よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べると満足感を得られやすくなります。
食事をしてから、脳の満腹中枢に伝わるまで約20分の時間がかかると言われています。

20分以上掛けて食べることを、少しずつ続け、習慣化すると痩せ体質を手に入れられるでしょう。
食事の途中で、箸を置いて、よく噛むようにするのも良いでしょう。

ながら食べをしない

スマホやTVを見ながら食事をすると、食事に集中できず、満腹感を感じにくくなります。
また、噛む回数が減ったり、食べる量が増えたりしてしまうことも少なくないでしょう。

満腹中枢を刺激する食品＆飲料6選

①おから

おからは、食物繊維が豊富で、水分と一緒に食べることで、胃の中で膨らんで、満腹感を感じることができます。
おからは、ハンバーグや和え物などの料理やクッキーやケーキなどにも利用できるので、おすすめの食材です。

②アーモンド

アーモンドなどのナッツは、栄養も豊富で、食物繊維や良質な脂質によって満腹感を得られます。
間食に、食塩や無添加のものを食べると良いですね。
ただし、カロリーは高いので食べ過ぎはNGです。

③ゆで卵

卵は、栄養価も高く、茹でることでさらに腹持ちも良くなります。
食べ過ぎは、コレステロールの過剰につながるので、気を付ける必要があります。

④カカオ70％以上のチョコレート

チョコレートの原料のカカオは、食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれるので、満腹感サポートやダイエットに良いとされています。
甘いチョコレートではなく、カカオ含有率70％以上のものは、余分な糖や脂肪分が少なく、おすすめです。

⑤コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える効果も期待できます。
さらに、コーヒーは余分なものを燃焼するサポートもするので、ダイエットには最適です。
なるべくブラックにし、1日2～3杯までにすることが大切です。

⑥炭酸水

炭酸水は、お腹の中で炭酸ガスが膨れるため、満腹感を感じることが出来ます。
ジュースは、糖分が多いので、炭酸水がおすすめです。

睡眠時間をしっかり確保することも重要！

睡眠不足は、食欲を増加させるグレリンなどのホルモンが増え、満腹感を増加させるレプチンなどのホルモンを減らしてしまいます。
1日6～8時間の睡眠をとることを意識することで、食べ過ぎをサポートできるでしょう。

また、質の良い睡眠をするためには、軽い運動をする、寝る前にアルコール・カフェイン入りの飲料を飲まない、寝やすい環境を整えるなどに気を付けましょう。

食べる量を減らす裏技！空腹はその場ダッシュで解消！

以前、ＴＶで見たものなのですが、空腹を感じた時は、「その場ダッシュを10秒間行う」と良いそうです。
これは、空腹時に運動によってアドレナリンが放出され、脳の交感神経が活発になるので、血糖値を上昇させて、空腹感を消すことにつながります。

小腹が空いたなぁと思ったときは、試してみてはいかがでしょうか。
道具も不要で、どこでも手軽に出来るのも魅力的ですね。

食べる量を減らす方法まとめ

食べる量を減らす方法を、いろいろ紹介しましたが、意外と簡単に実践できそうなものも多いのではないでしょうか。

「食器を小さくし、料理の量を少し減らす」
「食べる順番を変える」
「よく噛んで食べる」
「GI値の低い食品を積極的に選ぶ」
「間食はアーモンド・ゆで卵・高カカオチョコレートを選ぶ」
「炭酸水を取り入れる」
「睡眠をしっかりとる」
「空腹はその場ダッシュで解消する」

上記の中には、日常の生活に取り入れられそうなものも多いのではないでしょうか？
継続することも大切なので、自分に合ったものを選び、習慣にできると、食べる量も自然と減り、健康にも良く、痩せ体質にも近づけるでしょう！

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身長： cm	体重： kg
年齢：歳	女性　男性

身体活動レベル

低い	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合