管理栄養士が教える！絶対に太るレシピ集！
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供～大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をし、調理技術の向上とともに調理師の免許も取得しました。
趣味は水泳と食べること、ペットショップ巡り、ピザ作りです。
調理師：都道府県知事が行う調理師試験に合格した国家資格者（認定団体 厚生労働省）
目次
どうすれば体重増加できる？？健康的に太るコツ！
ではレシピ集の前にどうすれば健康的かつ効率的に体重を増加させることができるでしょう？？
簡単に6つのポイントにまとめてみました。
①バランス良く食べる。
太るには、ただ炭水化物や脂質を多く食べれば良いと思っている方も多いと思いますが、健康的に太るためには、バランスを考えることはとても重要です。
炭水化物や脂質ばかり食べれば、カロリーも多く摂取できるので、確かに太りますが、健康面で影響が出てきてしまうことも多いです。
健康的に太るためには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂取しましょう。
②食欲の増える食べ物を選ぶ
食欲の増える食べ物を選ぶと、ご飯も進み、たくさん食べることが出来ます。
生姜、酢、唐辛子、わさび、梅干し、にんにくなどが良いでしょう。
発酵食品のキムチ、味噌、ぬか漬けなどは健康にも良く、食欲がわく要因にもなります。
③タンパク質をしっかり摂取する
炭水化物や脂質ばかりではなく、タンパク質も多く摂取するようにしましょう。
肉だけなどに偏らず、魚類、豆類、卵、牛乳、チーズなどをバランスよく取り入れましょう。
④夜に多く食べる
太りやすい時間は、夕食です。
夜は、食事によるエネルギー消費が減少するので、食事時間が遅ければ太りやすいと言えるでしょう。
また夜は、睡眠中に余分なものを溜め込みやすくなるので、太りやすくなります。
⑤適度な運動も取り入れる
筋肉をつけることも大切なので、適度な運動を取り入れましょう。
タンパク質を多く摂取すると、筋肉も効率よく増やすことが出来ます。
⑥間食でカロリーUP
間食に、炭水化物のおにぎりやサンドウィッチなどを摂取すると良いでしょう。
15時頃と夕食後の夜食でとると、効率よく栄養を吸収し、カロリーもUPするので、おすすめです。
この6項目のコツを掴んで、健康的な身体を目指しましょう。
次に、レシピも紹介していくので、参考にして頂ければ幸いです。
秋の味覚で太る！？「さつまいもご飯」
秋といえば、さつまいもが美味しい季節です。
さつまいもは、糖質を多く含むので、カロリーも高いです。
焼き芋や大学芋、干し芋などもおすすめです。
また、栄養価も高く、ビタミンも豊富なので、女性に嬉しい美肌効果も期待できます。
材料（2合分）
・米 2合
・さつまいも 200～250g
・塩 小さじ1
・酒 大さじ1.5
・みりん 大さじ1
・黒ゴマ 適量
作り方
- さつまいもを一口大くらいの大きさに切り、水にさらしておく。
- お米を研いで、ざるに上げ、30分～1時間ほど浸水させたあと、2合まで水を入れ、塩、酒、みりんを入れて混ぜた後に、さつまいもをのせて、普通の炊飯スタート。
- 炊けたら、さっくり混ぜて、お好みで黒ゴマをかけて、出来上がり。
健康サポート＆食欲増進「肉みそキャベツ」
味噌は、大豆を発酵させて作られるもので、栄養が凝縮されており、健康増進に効果があると言われています。
タンパク質、ビタミン、ミネラルの他にも女性に嬉しいイソフラボンやサポニンなどの栄養素も含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似ており、女性の若々しさや美肌サポートなどを促します。
サポニンは、コレステロールが上昇するのをサポートする効果があると言われています。
ひき肉と味噌を炒めることで、食欲が増進するので、ご飯も進んじゃうレシピです。
にんにくも入っているので、さらに食欲UPです。
キャベツもたくさん食べることが出来るので、おすすめですよ。
材料（2人分）
・豚ひき肉 150g
・キャベツ 150g
・にんにく（すりおろしかチューブ） 少々
↓合わせておく
・味噌 大さじ1.5
・醤油・酒・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・豆板醤 小さじ1
・水溶き片栗粉 水大さじ1：片栗粉大さじ1/2
・ごま油 適量
・ゴマ 適量
作り方
- キャベツは、ざく切りにする。
- フライパンに豚ひき肉とにんにくを入れ、炒め、大体火が通ったらキャベツを入れて炒める。
- 合わせておいた調味料で味付けをし、水溶き片栗粉でとろみがついたら、ごま油とゴマを振って出来上がり。
簡単！家で出来る！「チーズフォンデュ」
家で、簡単にチーズフォンデュをしてみませんか？
楽しく食べられるので、食べ過ぎちゃうかもしれないですね。
チーズは、牛乳を原料とし、栄養も凝縮されています。
カロリーも高く、タンパク質、脂質、カルシウムなども豊富に含まれています。
チーズのカルシウムは、吸収率も良いので、積極的に摂取しても良いでしょう。
また、ビタミンB₁やビタミンB₂も含まれており、健康を保ち、美肌効果も期待されています。
フォンデュ用の鍋がない場合は、ホットプレートを使用しても出来ます。
具材も温めながら食べられるので、お手軽でおすすめです。
材料（2人分）
・とろけるチーズ 200g
・片栗粉 小さじ1
・コンソメ 小さじ1/2
・牛乳 100cc
・にんにく（すりおろしかチューブ） お好みで
お好みの具材 例
・フランスパン、ウインナー、じゃがいも、ブロッコリーなど。
作り方
- 具材を茹でる、炒める、レンジで加熱するなどで、火を通しておく。
- フォンデュ用の鍋に牛乳、片栗粉、コンソメ、にんにくを入れ、焦げないように弱火で加熱する。
- ①にチーズを少しずつ入れて、溶かして、出来上がり。
生姜＆甘辛ダレ＆とろろでデブエット！「豚とろろ丼」
豚肉を生姜と甘辛ダレで炒めて、とろろを乗せた食欲増進するレシピです。
は、炭水化物も多く、カリウム、ビタミンB₁、食物繊維などを多く含んでいます。
粘り成分は、ムチンといい、消化機能の向上や若々しさを維持するために重要な役割を担っています。
材料（1人分）
・ごはん お好みで
・豚コマ肉 100g
・片栗粉 大さじ1
・サラダ油 適量
・生姜（千切り） 適量
甘辛ダレ
・醤油、みりん、酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・長いも（すりおろす） 60g
・卵黄 1個
・ねぎ お好みで
作り方
- フライパンに油を入れ熱し、豚コマ肉に片栗粉をまぶしたものと千切り生姜を焼き、豚コマ肉に焼き色がついたら、お皿に上げておく。
- 甘辛ダレの調味料を、一煮立ちさせ、①を加えて、煮絡める。
- 丼ぶりにご飯を盛り、②、すりおろした長芋、卵黄、ねぎの順で盛り、出来上がり。
副菜でもカロリーUP！かぼちゃのスープ
かぼちゃは、栄養豊富で健康サポートに効果的な食材です。
炭水化物、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などを豊富に含んでおり、緑黄色野菜の中でもカロリーの高い野菜です。
スープにすることで、かぼちゃをたくさん食べることが出来ます。
牛乳も使っているので、タンパク質も摂取できるレシピになっています。
副菜にするとカロリーUPにつながります。
材料(2人分)
・かぼちゃ 皮なしで400～500g
・たまねぎ 100gくらい
・バター 15g
・コンソメ キューブ1個(粉末なら小さじ1)
・牛乳 300ml
・水 300ml
作り方
- かぼちゃの皮をむき、種やわたも取って、一口大に切る。
- 鍋に、バターを入れ、スライスしたたまねぎも入れて、炒める。
- 水、コンソメを入れ、①も入れて、柔らかくなるまで煮る。
- 火を止めて、粗熱が取れたら、ミキサーでなめらかにする。
- 鍋に④を入れ、牛乳も入れて、弱火にかけて、出来上がり。
管理栄養士監修 太るレシピ まとめ
ただ太るだけでなく、バランスも考えた食事にすることが大切です。
美味しく楽しく食べて、健康的な身体を手に入れましょう。
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そこで、「健康的な少しムチっとした女性らしい身体になりたい」と思っている女性は必見です。
ガリガリな身体よりも女性らしい身体は、健康的で魅力的です。
今回は、ただ太るだけではなく、健康的に太るコツや健康にも良いレシピを紹介したいと思います。