美容体重になるダイエット - 肥満度別にビューティーアドバイス！

肥満度別！　美容体重になるダイエット

モデル体重と標準体重の中間と定義される美容体重。
女優やタレントさんは、この美容体重を理想の体重としているとも言われています。
そんな美容体重を実現する方法を肥満度別にビューディーーアドバイザーである私がアドバイスさせていただきます。

美容体重とは

みなさんは、美容体重という言葉をご存知でしょうか。
美容体重は、標準体重とモデル体重の中間と言われており、近年注目が集まっています。

「標準体重では少し太って見える・・・」けど、「モデル体重は無理・・・」なんていう方には、ぜひ目標にしてほしいのが美容体重です。
まずはそんな美容体重について説明させていただきます。

女性なら、「細くて美しい身体になりたい」と思ったことがある方も多いですよね。
でもガリガリに痩せているのではなく、適度に引き締まっているけれども、明らかに細いという身体が理想という方が多いのではないでしょうか。

外を歩いていて、細くてスタイルの良い子を見かけると体重はどのくらいのか・・・と気になったことがあるという方もいるのではないでしょうか。

主観ですが、そんな方は美容体重であることが多いと思います。
その美容体重に目安があると目標にもなり、ダイエットの意欲も湧いてきませんか？
美容体重を数値にしてみました！

美容体重のBMI数値

体重の目安には、BMIを利用すると求めやすいです。
BMIは、人の肥満度を表す体格指数のことで、「体重（kg）÷（身長m）²」で求められます。

美容体重は、BMIが20になるときの体重を指します。
最も病気にかかりにくいとされる標準体重は、BMI22を指します。

BMI25以上は、肥満だと判定されます。
ちなみに、BMI18は、モデル体重とされています。

160cmの人を例に、計算してみると・・・
※計算方法＝「（身長m）²×BMIの値」
モデル体重(BMI18)＝46.1kg
美容体重(BMI20)＝51.2kg
標準体重(BMI22)＝56.3kg
肥満(BMI25)＝64kg以上
このようになります。

BMI22で健康体型なので、十分良いのですが、ちょっとぽっちゃり・・・と感じる方は、美容体重を目指してみると良いでしょう！
モデル体重では、痩せすぎに見えてしまい、健康にも良いとは言えないです。
美容体重は、貧相に見えるほどは痩せすぎず、健康にも問題がなく、「細くて美しいシルエットに見える理想の体重」だと言えます。

美容体重と標準体重の違い

上記でご紹介した通り、BMIで標準体重や美容体重を比較すると分かりやすいです。
標準体重が最も病気になりにくいとされていますが、美容体重も健康的な体型です。

結構細く見えるメリハリのある健康体型を目指すのならば、BMI20の美容体重を目指しましょう。
実際に見ると驚くほど細すぎるモデルさんや女優さんまではいかないけれど、女性らしさもある理想的な体型でしょう！

美容体重と思われる芸能人

女優さんやモデルさんは、やはりBMI18以下のモデル体重の方が多いように見受けられます。

実際にBMIの数値がわからないので、断定はできませんが、美容体重と予想される芸能人は、深田恭子さん、菊地亜美さん、北乃きいさん、保田圭さん、misonoさん、島崎遥香さんなどが挙げられます。
モデルよりは、少しふっくらしているイメージもありますが、健康的に見えて、美しいです。

さらに、スポーツ選手を調べてみると・・・
美容体重と予想される選手は、登坂絵莉さん、高梨沙羅さん、福原愛さん、石川佳純さん、澤穂希さん、木村沙織さん、寺川綾さん、星奈津美さんなどなど・・・
スポーツ選手は、美容体重が多いと言える気がします。

特に卓球、バレーボール、サッカー、競泳に美容体重が多いと予測されます。
シンクロ、陸上などは、かなり細く、モデル体重に当てはまる方が多いです。

スポーツ選手は、筋肉が多いので、引き締まって見えますね！
同じ身長・同じ体重の人でも筋肉が多い人の方が、見た目は引き締まって見えます。
体重にとらわれずに、筋肉を増やすトレーニングをすると、メリハリボディに近づけることでしょう！

無理をせずにダイエットをして美容体重になる方法

現在の体重が標準体重（普通体重）だけれでども美容体重を目指したいと思っている方が恐らく最も多いと思います。
BMI25以内なので、肥満でもないため、特別ダイエットが必要というわけではありませんが、引き締まった体型を目指したいという人はぜひ美容体重を目指してください！
リバウンドせず、美容体重を維持するためにも焦らずに、正しい食習慣と簡単に出来る運動を身に付けていきましょう。

極端な食事制限は、全く必要ありません。
ただし、バランス良く食べることが大切です。
バランスの良い食事と言われても・・・という方は、下記にに美容体重を維持できる食事のコツを紹介しましたので、参考にしてみてください。

美容体重を維持できる食事のコツ

「主食（炭水化物）」、「主菜（タンパク質）」、「副菜（野菜）」を毎食揃える。
主食ばかりのラーメン＋チャーハンなどは、ダイエットの敵です。
ラーメンを食べたいときは、野菜と、チャーシューか卵などが乗っているもの選びましょう。
こうすれば、一品でも主食・主菜・副菜のバランスが摂れます。
欠食をしない。
欠食は、ドカ食いにつながってしまうことや空腹時に食べることで血糖値の上昇が促進してしまうため、しっかり3食食べましょう。
夜20時以降は、食べない。
夜ご飯の後は、寝るだけになることが多いのでカロリーを消費しにくく、たくさん食べてしまうと溜め込みやすくなってしまいます。
揚げ物やカロリーの高いものは、お昼に食べましょう。
夜遅くになってしまう人は、炭水化物や脂質を控えめに、タンパク質や野菜を中心に食べると良いでしょう。
ドレッシングは、ノンオイルのものを選ぶ。
ドレッシングは意外とカロリーが高いです。
生野菜を食べることは良いことですが、ドレッシングを多量にかけることで気付かないうちにカロリーオーバーにつながってしまいます。
ちなみに、マヨネーズ大さじ1は、約100kcalもあります。
ごまドレッシング大さじ1は、約60kcal、オニオンドレッシング大さじ1は、約35kcalになります。
ノンオイルドレッシングにすれば、大さじ1で5kcalほどで抑えることが出来ます。
家で簡単に作れる、ポン酢＋一味などの手作りドレッシングでも低カロリー＆節約になりますよ。

ジュースは、なるべく飲まないようにする。
ジュースは、カロリーが高いです。
少し紹介します。

販売会社名	ペットボトル1本のカロリー（500ml）
カルピスウォーター	230kcal
なっちゃんオレンジ	200kcal
桃の天然水	160kcal
コカ・コーラ	225kcal
ファンタグレープ（オレンジも一緒）	240kcal
三ツ矢サイダー	210kcal

こう見ると、ペットボトル1本飲むだけで200kcalも摂取してしまうということになります。
極力飲まないように心掛けることが大切です。

しかし、日差しの強い夏にはどうしてもジュースが飲みたくなりますよね・・・
そんな時には、炭酸水がおすすめです！

レモン風味とかもあって、おいしいです。
カロリーゼロの飲料も良いですが、人工甘味料を使って甘くしてあるので、頻繁に摂取してしまうことはおすすめしません。
糖尿病の発症リスクを高める可能性があるとも指摘されているので、飲み物は基本的にお茶にするのが一番良いでしょう！

間食は、100kcal以内を目標に。
間食は、ケーキやシュークリームなどの甘い物やポテトチップスなどのスナック菓子は控えて、おせんべいやフルーツヨーグルトとかにしてみませんか。
ただし、好きなものを我慢してばかりだとストレスも溜まってしまうので、たまにはご褒美として食べちゃいましょう。
その時には、食事の炭水化物を減らすなど少し調節するのがコツですよ。
飲み会などでたくさん食べてしまった日の翌日は、控えめにする。
付き合いなどで、飲み会に行くとついついたくさん食べて、飲んでしまいますね。
そんな時には、翌日調節すれば良いです。
カロリーの低いお魚メインのものにしたり、ご飯の量を減らして野菜を多く食べたりなどをしていけるといいですね。
野菜から食べる。
食事をする時には、野菜→タンパク質（肉・魚・卵など）→炭水化物（ご飯、パン）の順に食べていきましょう。
野菜から食べることで、血糖値を緩やかに上昇させていくことができます。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
野菜といっても、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなどはカロリーも高く、糖質も多いため、食べ過ぎないように気を付けましょう。
白米よりも玄米や雑穀米の方が、血糖値の上昇が緩やかなので、おすすめです。
玄米だけだと食べにくさもあるので、米に混ぜて炊くだけで出来る雑穀米を日々の主食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ビールを飲む際は、350mlの缶2本までにし、主食を普段より減らす。
ビールは、1缶（350ml）約140kcalほどになります。
お茶碗一杯のご飯（150g）は、約240kcalなので、ビール2缶を飲む方がカロリーが高くなってしまいます。
さらに、ビールは糖質が多いので、ご飯の量は減らすと良いです。
糖質オフのビールやカロリーオフのビールもあるので、上手に使っていくと良いでしょう。
糖質の少ないウィスキーや焼酎などを選ぶのも良いです。
ビールのおつまみも高カロリーになりがちなので、気を付けましょう。
食物繊維を積極的に摂取する。
食物繊維は、お通じを良くしてくれる効果があると聞いたことがありませんか？
その通りで、善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、血糖値の急な上昇を防いでくれます。
さらに、胃の中で水分を取り込み膨らむので、食べ過ぎをサポートする効果も期待できます。
食物繊維が多い食品は、豆類（大豆、納豆、小豆、インゲン豆）、海藻類（ひじき、きくらげ）、野菜（ごぼう、アボカド、ブロッコリー、オクラ、かぼちゃ、ほうれんそう）、きのこ（干ししいたけ、エリンギ、しめじ）、玄米、雑穀米などです。
ナッツも食物繊維が豊富で、栄養価も高く、満腹感をサポートするので、間食にもぴったりです。
ただし、カロリーは高いので食べ過ぎには注意が必要です。

いかがでしたでしょうか。
少しずつ意識していけば出来るものばかりではないでしょうか？

美容体重になるための運動

では、次は手軽に出来る運動のコツを紹介します！！！
美容体重を目指すには、運動を取り入れて、筋肉をつけることが重要です。

ジョギング、ランニング、水泳、水中ウォーキングなどの有酸素運動を生活に取り入れよう。
有酸素運動は弱い負荷を長時間かける運動です。
体脂肪の減少が期待できるので、ダイエットには欠かせないです。
脂肪を燃焼させるには、20分以上継続することが重要です。
生活に取り入れることで、太りにくく、健康づくりにもつながります。
毎日はなかなか難しいと思うので、週3～5日程度が良いでしょう。
筋トレ（無酸素運動）で、筋肉をUPさせよう。
筋肉を増やすことで基礎代謝も増え、痩せやすい体質になるので、美容体重の維持につながります。
筋トレは、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットなどで、部分別に鍛えていくと良いでしょう。
自分の気になる部分の筋トレを多めに取り入れるのも良いですね。
ジムに通わなくても自宅でも簡単に始められますよ。
日常生活でも運動を意識して行う。
忙しくてなかなか運動する時間がとれない・・・と思っている方は、必見です。
日常生活で少し工夫をすることで、消費カロリーUPにつながります。
例えば・・・
- 料理や洗い物、歯磨き、電車の中、などの立っている時に、お尻に力を入れれば、ヒップアップ効果が得られます。また、つま先立ちをすることで、足首やふくらはぎを鍛えられます。
- TVを見ているときに、踏み台昇降運動やストレッチ、ヨガを取り入れましょう。
- いつでもどこでもできるおすすめダイエットは、腹式呼吸です。
  口から息をゆっくり吐き切り、お腹を限界までへこませ、ゆっくりお腹をふくらませながら鼻から息を吸います。
  腹筋が鍛えられ、ぽっこりお腹も改善していくでしょう。
- 歩くときは、早歩きをすると消費カロリーUPです。
- 階段を積極的に使いましょう。

日々の生活で、運動を意識して取り入れていき、太りにくい体質に改善していきましょう。
③だけでは、すぐには効果は表れませんが、続けていくことが大切です。
効果をより感じたい人は、①と②と③を積極的に取り組んでいきましょう。

美容体重を目指す際の注意点

美容体重は健康を害するような体系ではなく、見た目も女性っぽさがありながら、適度に引き締まっている体型だと言えますので、極端な食事制限や過度な運動は必要ありません。
先ほど紹介した、美容体重を維持できる食事のコツと運動のコツを実践していくことで、徐々に美容体重に近づいていくでしょう。

食事制限のダイエットでは、体重が落ちるだけでただのガリガリになってしまうし、すぐにリバウンドしてしまいます。
運動を取り入れて、筋肉を増やすことが重要になります。
筋肉が増えると、基礎代謝も増えるので、何もしていなくても燃焼するカロリーが増え、痩せ体質になれるでしょう。

美容体重を維持するコツ

体重を維持するのは、なかなか難しいと思っている方も多いでしょう。
ダイエットというのは、リバウンドがつきものです。

しかし、先ほど紹介した美容体重を維持する食事のコツと運動のコツを習慣化することで、リバウンドせずに、美容体重を維持することが可能になるのです。
多くの人が、極端なダイエットをして痩せることができたから、「もう食事も好きなもの食べちゃおう」、「運動もやめちゃおう」という風に段々なってしまい、リバウンドにつながってしまいます。

極端な食事制限や過度な運動は、続かないため、短期間で痩せることが出来ても必ずリバウンドしてしまいます。
さらに、運動をしているのに極端な食事制限もしていると、栄養不足にもなり、筋肉もつかず、太りやすい体質になってしまいます。

運動を多く取り入れる場合は、よりバランスの良い食事が必須になります。
美容体重を維持するためには、バランスの良い食生活と適度な運動を続けることです。
以上の2点を気を付ければ体調も整い、毎日活き活きと生活できることでしょう！

美容体重は、健康的で女性らしく見え、適度に引き締まっている理想的な体型だと言えます。
日々の食生活を見直して、今回紹介した食事のコツを習慣にし、リバウンド知らずの美容体重を手に入れましょう！

美容体重の維持には、運動も欠かせないので、少しずつ取り組んでいきましょう。
リバウンドしないためには、少しずつ無理のない範囲で食生活を改善していくことと運動を取り入れることが重要です。

最後に肥満度・体型に応じた美容体重へのより具体的なダイエット方法について説明させていただきます。
ご自分の該当する肥満度の欄を参考にしてみてください。

肥満3度と肥満4度の方におすすめの美容体重ダイエット

例外なく摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っています。
そのため食事制限は必須です。
朝食・昼食・夕食のいずれか、できれば夕食を低カロリードリンクと置き換えすることをおすすめします。
そして間接に負荷のかからない運動も少しずつ取り入れていきましょう！

1杯でわずか17kcalなのに濃厚な植物発酵エキス+1袋あたり18億個の乳酸菌+美容成分コラーゲンも摂れるもぎたて生スムージーがおすすめです。
レイザーラモンHGの奥さんとしても知られる住谷杏奈さん完全プロデュースとしても有名な置き換えドリンクです。

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運動も必要ですが、いきなり過度な運動を始めると関節へ負担をかけてしまう可能性が高いです。
ウォーキングや水泳などの関節への負担が少ない有酸素運動をおすすめします。

まずはウォーキングや水泳を30分程度から始めてみましょう！
特に膝の関節に注意をしながら徐々に運動する時間を増やして行ってください。

肥満1度と肥満2度の方におすすめの美容体重ダイエット

ほぼ例外なく摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態ですので、食事制限が必要です。
置き換えダイエットで1食分のカロリーを大幅カットしましょう！

同時に筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動の効率も上げたいです。
そこで、筋トレ＋有酸素運動をおすすめします。

長時間の運動が苦手な方や忙しい方は、最近流行りの加圧インナーを着た状態での筋トレや有酸素運動で効率アップを狙いましょう！

肥満3度と肥満4度の方にオススメしているもぎたて生スムージーを置き換えドリンクとして活用するのがオススメです。
夕食と置き換えるのが理想です。

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加圧インナーは、女性用ではスリムスレンダーやメディレギンスが人気です。
上下で組み合わせるとさらに運動時の燃焼効率アップを期待できます。

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男性用ではボクサープレスシリーズやエナジーアイアンシリーズが人気です。
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普段全く運動をしていない方は、いきなり筋トレを開始するのではなく、お風呂上りにスクワットと腹筋、ストレッチを習慣化することから始めると良いでしょう！
無理をしない有酸素運動として、朝と夜に30分～1時間程度のジョギングも良いですよ！

普通体重の方におすすめの美容体重ダイエット

普通体重というくらいなので、健康面で言えばこのままでも全く問題ありません。
ですが、芸能人の場合は少し太めに見えてしまうのがこの普通体重とされる方々です。
もう少しダイエットをして、細くて美しいシルエットの美容体重を目指すというのも良いでしょう！
具体的には食べ過ぎや寝る前の食事、間食に注意をすることです。

しかし、それでも結果が出ない方もいらっしゃると思います。
具体例をあげさせていただきます。