食生活の見直しで便通を改善!管理栄養士が根本的な解決方法をご提案!

便通に悩んでいる女性の画像

管理栄養士が監修! 食生活の改善で便通改善

薬に頼らない健康的で根本的な便通改善方法を管理栄養士視点でアドバイスさせていただきます。
慢性的な便通にお悩みの方は是非、参考にしてください。
食生活の見直しの他、施設管理栄養士時代にアドバイスをして好評だった誰にでもできる便通改善運動もご紹介します。

ママさん管理栄養士のイラスト
ママさん管理栄養士プロフィール
管理栄養士免許を取得後、特別養護老人ホームにおいて施設管理栄養士として勤務。
入居者様の栄養ケアマネジメントや施設の献立作成、嚥下困難者様専用の食事作りを担当。
その他、糖尿病、脂質異常症等疾患のある入居者様には栄養指導も行う。
「食べることは生きること」がモットー。

目次

便秘とは

便秘で悩んでいる女性の画像

  • 何日も便が出ない
  • お腹が張る
  • お腹が痛い
  • 便が硬く、出すときに強くいきむ

これらに当てはまる方はいらっしゃいませんか?
全て便秘の症状です。
どれも辛く、憂うつな気持ちになりますよね。

2~3日ぐらい便が出なくても無理なく出れば便秘とは言わず、医学的には「排便が1週間に3回未満の状態」と定義されています。
毎日排便がなくても、本人が辛くなければ便秘とは言わないということです。

便が滞る2つの理由

一般的に、便秘は2つに分類できます。
どちらの場合も頭痛や腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状が現れます。

  1. 弛緩性(しかんせい)便秘
    大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動不足で排便機能が低下するものです。日本人の2/3はこのタイプとされています。
  2. けいれん性便秘
    大腸のある部分がけいれんを起こして収縮し、内容物の消化が障害されて起こります。おもに腸の神経障害(ストレスや過労)が原因です。

この2つの分類に当てはまれば、慢性的な便秘に悩まされているということになります。

便がつくられる仕組み

そもそも、便はどうやってつくられているのでしょうか?

食べた物が、便として出てくるまでの消化器官は約9mもあり、中でも腸は8m近くあります。
小腸で栄養素が消化吸収され、大腸で消化されなかった食物から水分を吸収して、便がつくられます。
簡単にまとめれば食事と水分によって、大腸でつくられるということですね。

便が滞ってしまう理由

便が滞って苦しんでいる女性の画像

ではなぜ便が滞ってしまうのでしょうか?
いくつかの原因があります。

直腸・肛門付近の筋肉や感覚が弱まっている

便を押し出す力(いきみ)の低下や、骨盤底筋(腸や肛門周囲の筋肉)の運動障害、直腸の収縮力や感覚が低下すると、便意を感じているにもかかわらず、便が出しにくくなります。

食事の量や水分が足りていない

食事の量が少ないことにより便の量が少なくなったり、水分不足で便が硬くなったりすることで、排便の回数が減る、あるいは強くいきんでもなかなか便が出ないという症状が起こります。

便を運ぶ大腸の働きが弱まっている

大腸に便はたまっているものの、便を運ぶ蠕動(ぜんどう)運動が弱い、あるいは発生回数が少ないことで、排便回数が減少します。

大腸が過緊張している(過度の緊張やストレスを感じている)

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、うさぎのフンのようなコロコロとした便になってしまいます。

便意を我慢している

トイレを我慢すると排便の反射が鈍化し、便意を感じなくなってしまうため毎朝決まった時間に行くなど、習慣化するといいでしょう。

便が滞り便秘になる理由は、このように人によってさまざまです。
原因が多いほど、排便困難になってしまっている可能性が高いです。

便通改善を意識した食事

便通改善に効果的な食事の例

便通改善には、食習慣の改善が効果的です。

まず、朝ごはんを食べる習慣が快便につながります。
食事の量が少なすぎると便の量も減るので、1日3回食事を摂るようにしましょう。

便通を改善してくれる栄養素と、含まれている食材をご紹介します。

水溶性食物繊維

水に溶け、便をやわらかくし、腸内環境を整えます。(超粘膜への栄養とります)

主な食材:こんにゃく、海藻類(こんぶ、ひじき、わかめなど)、果物(キウイ、りんご、みかんなど)、繊維のやわらかい野菜(にんじん、ほうれんそう、大根、玉ねぎ、かぼちゃ、トマトなど)、イモ類(じゃがいも、里芋、長芋など)

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を含んで膨らむことで便のかさを増し、便通を整えます。

主な食材:繊維のかたい野菜(根菜類、たけのこ、れんこん、なす、山菜類、とうもろこし、サツマイモなど)、きのこ、穀類(玄米、ライ麦)、豆類(大豆、納豆、おからなど)、乾物(切り干し大根、干ししいたけ)

乳酸菌

悪玉菌が増えない腸内環境をつくり、腸の動きを促進します。

  1. 動物性乳酸菌:ヨーグルト、牛乳、チーズなど
  2. 植物性乳酸菌:漬物、みそ、麹漬けなど

ビタミンE

腸の血流を増やし、腸の働きを促進します。
植物油(コーン、大豆、サフラワー油)、小麦胚芽、落花生、アーモンド、たらこ、卵黄、マーガリンなど

適度な油脂類は腸粘膜を刺激し、蠕動運動を活発にします。

ビタミンB1

自律神経を刺激して、腸の働きを自動調整します。
玄米、小麦胚芽、ごま、うなぎ、大豆、豚肉など

水分

水分は便をつくるために欠かせないため、積極的に摂りましょう。

残業が続いたときや、疲れが溜まっている休日は食事時間も不規則になりがちですが、腸のリズムが乱れて便秘しやすくなります。
なるべく食事時間を整え、一緒に水分をしっかり摂りましょう。

便通改善効果が期待できるのはどのような成分なのか

「腸内環境」に働きかける成分に、効果が期待できます。

食物繊維

便秘解消にもっとも有名な成分で、便通の改善を促す効果が期待できます。
水溶性食物繊維は、水分を含むことにより、善玉菌を増やして腸内環境を整えると共に、便を体外へ排出させる効果があります。
不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収することで体積が増します。

そして腸まで到達した後は、老廃物や食べ物の残りカスを体外に排出してくれます。
便の回数が少ない、もしくはお腹の活動が活発ではない人に効果的でしょう。

マグネシウム

便秘の原因の一つは水分不足による便の硬化ですが、普通に水分を飲むだけでは、水分が腸内で吸収され便が柔らかくならないことがあります。
マグネシウムは体内の水分を吸収し腸に届け、便を柔らかくする働きがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖そのものには便秘を解消させる効果はありません。

しかしオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活性化させてくれます。
結果として腸内環境は安定し、食物の消化・吸収・排出も正常に行われるようになります。

サプリを使うとしたらどのようなものが良いのか

色々な成分が入っている便通改善サプリ

乳酸菌サプリ

乳酸菌は、小腸にも住むことができる菌で、小腸の役割である栄養素の消化吸収が適切に行われるように腸内環境を整えています。
小腸の腸内細菌のバランスが崩れると消化吸収能力が落ち、未消化の栄養素が大腸に届いて便秘になる原因になります。

また小腸は、免疫細胞や末梢血管が集中している臓器のため、便秘以外でも、腸内環境が整うと健康や美容に良い影響をもたらします。
免疫力アップや冷え対策にも効果的です。

ビフィズス菌サプリ

乳酸菌と同じく発酵によって乳酸を生成する細菌であり、腸内環境を整えてくれる善玉菌です。
ビフィズス菌は乳酸以外にも強い殺菌力を持った酢酸を生み出すことができます。

酢酸が腸内環境を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌優位の健康な腸を保つ役割をしています。
大腸が悪玉菌に侵され有毒物質が充満してしまうと、排便が阻害され便秘の原因となります。

ビフィズス菌は、加齢とともに減少してしまう性質があります。
腸内環境に働きかけてくれる成分は、年齢と共に減少する傾向があります。

また、食事からの栄養素も若い頃に比べると消化・吸収をする力が衰えていくため、うまく働かないときもあります。
食事内容の見直しだけではなく、これらが入っているサプリメントで補うのもいいかもしれません。

便通改善に効果的な運動

最後に運動をするとすればどのようなものをどのように行うのが良いかをアドバイスさせていただきます。
運動不足で凝り固まった筋肉は、痛み、骨格のゆがみの原因となり、結果として自律神経が乱れ、腸の動きにも悪影響を及ぼします。

便秘解消に効果的な運動を、ご紹介します。

散歩

縦に揺れたり横にねじったり、直接腸への刺激を意識しながら行うと効果的です。

腹筋

腸を支える腸腰筋を鍛えると腸の垂れ下がった腸の位置をもとに戻せるため、腸の圧迫が減りお通じを良くする効果があります。
仰向けに寝た状態で両膝を立て、お腹に力を入れて上半身を起こして10~20秒ガマン。
1日に数回、時間のある時にできる回数で大丈夫です。

階段昇降

腸腰筋を鍛えるには足の腿上げ運動の階段上りが効果的です。
生活の中に取り入れるにはマンション、会社、駅の階段の上り下りがいいですね。
エスカレーターとエレベーターは今日からなしの生活に変更しましょう。

マッサージ

おなかをマッサージすることで腸を刺激し、排便を促します。

  1. あおむけに寝て、ひざを曲げます。
  2. おへそを中心に、円を描くように時計回りにゆっくりマッサージします。

食生活の改善で便通改善 まとめ

便通が改善した女性の画像

ママさん管理栄養士
施設管理栄養士時代、多くのお歳を召された方が、便通にお悩みでした。
高齢者の方でも危険なく、そして無理なく便通を改善できる根本的な解決方法をブラッシュアップして参りました。
私がここでご紹介した食生活の見直しと外側からの便通改善ケアとして効果的な運動、マッサージは、非常に好評でした。
私が勤務していた老人ホームでは、この便通改善方法が今も受け継がれています。
便通でお悩みの方は是非、お取組みください。

便秘を改善するレシピを調理師の資格も持つ管理栄養士が考案!

便秘の予防・改善には、食生活が深く関与しています。
規則正しい生活、バランスの良い食事、朝食をしっかり摂ることを心掛けて、腸内環境を整えましょう!
腸内環境を整えるためには、食物繊維・乳酸菌・ビタミンなどの栄養素を積極的に摂取すると効果的です。
そこで、今回は、便秘の予防・改善に役立つ食材を使用したレシピを紹介します。

便秘を改善するレシピ 執筆者の調理師免許を持つ管理栄養士NaNaママの画像
調理師兼管理栄養士NaNaママのプロフィール
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供~大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をしました。
調理技術の向上とともに、調理師の免許も取得しました。
趣味は水泳と食べること、ペットショップ巡り、ピザ作りです。

腸内環境改善&疲労回復にぴったりの「豚キムチ丼」

豚キムチ丼の画像

材料(1人分 約520kcal)
・ごはん:茶碗一杯(150g)
・豚小間肉:80g

下味
・しょうゆ:小さじ1.5
・料理酒:小さじ1.5
・みりん:小さじ1
・にんにく:少々
・しょうが:少々
・炒める用の油:小さじ1
・たまねぎ:20g
・えのき:30g
・塩コショウ:少々
・料理酒:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1.5
・みりん:小さじ1
・キムチ:50g
・にら(ねぎでも):少々


作り方

  1. 豚小間肉を食べやすい大きさに切り、ビニール袋に入れ、下味の調味料も全て入れ、揉みこんでおく。
  2. たまねぎはスライス、えのきはいしづきを落として、半分に切り、ほぐしておく。
  3. フライパンに油を引き、①を炒め、火が通ってきたら、②を入れ炒める。
  4. 火が通ったら、調味料を入れ、キムチも入れよく混ぜ、ニラもさっと炒めて、ご飯の上に盛りつけて、出来上がり。

キムチは、乳酸菌が多く存在しているため、腸内環境を整え、便秘予防・改善に非常に効果的な食材だと言えます。
豚肉には、糖質の代謝をサポートし、エネルギーに変えてくれる役割を持つ、ビタミンB₁が豊富に含まれています。

疲労回復に欠かせない栄養素です。
えのきにもビタミンB₁が含まれているので、一緒に摂取すると良いです。

きのこ類は、食物繊維が豊富なので、便秘予防・改善にぴったりの食材です。
特にえのきは1年中スーパーで買えて、安価な食材なので、料理に積極的に取り入れると良いでしょう。
噛み応えもあり、たくさん食べても低カロリーなので、ダイエットにも効果的ですよ!

他にもおすすめの組み合わせがあるので紹介します。
キムチは発酵食品の納豆とも相性が良く、一緒に食べると乳酸菌を効率的に増やすことができます。

納豆もキムチも手軽に食べられるので、朝食のメニューに取り入れるのをおすすめします。
ごはん、納豆、キムチでバランスも良いです。

毎朝すっきり効果が期待できますよ。
ごはんは、十六黒米などの雑穀米を白飯に混ぜて炊くと、食物繊維が増えるので、よりすっきり効果を感じられます。

1品プラスで便秘解消!「アボカドチーズ焼き~わさびドレッシング~」

材料(1人分 約140kcal)
・アボカド:1/2個
・トマト:50g
・ピザ用チーズ(とろけるチーズでもOK):10g
・しょうゆ:5g
・わさび:少々


作り方

  1. アボカドとトマトを角切りにして、耐熱皿に入れ、しょうゆとわさびで和える。
  2. ①にチーズを乗せて、オーブンで3~5分焼いて出来上がり。

アボカドは、とても健康に良い食材で、栄養価も高いです。
脂肪分が多いですが、良い脂肪です。
悪玉コレステロールを抑えたり、めぐりを良くする効果も期待できます。

ただしカロリーは高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
食物繊維も豊富なので、便秘予防・改善にも効果的です。

チーズも発酵食品なので、乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。
チーズの乳酸菌とアボカドの食物繊維は、一緒に摂取すると、より効果を発揮してくれます。

食パンに、アボカドとチーズを乗せて焼く、アボカドチーズトーストもおすすめです!
あと1品欲しい時には、ぜひアボカドチーズ焼きを作ってみてはいかがでしょうか?

食物繊維たっぷり!朝食やおやつに!「バナナきな粉ヨーグルト」

バナナきな粉ヨーグルトの画像

材料(1人分 約80kcal)
・プレーンヨーグルト:50g
・バナナ:30g
・きな粉:3g
・はちみつ:3g


作り方

  1. バナナを輪切りにしておく。
  2. お皿に、ヨーグルト・①・きな粉・はちみつの順に乗せて、出来上がり。

バナナは高い整腸作用があり、便秘の予防・改善に効果的です。
食物繊維も豊富で、オリゴ糖も含まれています。

オリゴ糖は、善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やしてくれます。
ビタミンも多く含まれているので、万能な食材です。

そのまま食べたり、スムージーにしても美味しく、手軽に食べられるので、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

きな粉は、大豆を粉状にしたものなので、大豆の栄養が凝縮されています。
食物繊維、ビタミン、鉄分、カルシウムが豊富です。
きな粉にもオリゴ糖が含まれているので、便秘の予防・改善に効果が期待できます。

ヨーグルトも発酵食品で、はちみつにはオリゴ糖も含まれています。
バナナきな粉ヨーグルトは、便秘の予防・改善に効果のある食材ばかりの組み合わせなので、毎日食べることで、毎日すっきりにつながることでしょう。
ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。

毎日の味噌汁で便秘も解消!「なめこ味噌汁」

材料(2人分 1人分は、約45kcal)
・なめこ:1/2袋
・わかめ(乾燥):2g
・味噌:大さじ2
・だし汁:2カップ


作り方

  1. なめこは軽く洗っておく。
  2. だし汁を沸騰させ、なめこを入れて一煮立ちさせる。
  3. 火を止めて、わかめを入れて、味噌を入れて、出来上がり。

腸内環境を整え、便秘予防・改善には、味噌はおすすめの食材です。
味噌は、大豆を発酵させて作られるので、大豆よりもアミノ酸やビタミン類が増え、健康にとても良い食材になります。
お野菜や海藻類、貝類、豆腐・卵など様々な食材を入れて、毎日作ると良いですね。

なめこは、食物繊維やナイアシン、カリウムなどの栄養素が多く、カルシウムや鉄分なども少量ですが含まれています。
なめこは、水溶性食物繊維が多く、ヌルヌル・ネバネバ成分の一種で、腸内環境を整えたり、粘膜を保護・強化する役割があるので、便秘予防・改善が期待できます。
ナイアシンは、糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートしてくれるので、ダイエット効果も期待できますよ。

食物繊維たっぷり!常備菜としても!「切り干し大根のハリハリ漬け」

切り干し大根のハリハリ漬けの画像

材料(4人分 1人分は約45kcal)
・切り干し大根:40g
・昆布:10g
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・酢:大さじ2
・砂糖:小さじ1
・水:大さじ3
・輪切り唐辛子:少々
・いりごま:小さじ1


作り方

  1. 切り干し大根は、さっと洗い、10分程ぬるま湯に浸して戻しておく。
  2. 昆布も水で戻し、食べやすい長さに刻んでおく。
  3. 調味料を煮立てて、火を止め、粗熱が取れたら、①と②も混ぜ、ごまを振り、出来上がり。

切り干し大根は、大根を天日干しにして作られるので、旨味や栄養が凝縮されています。
特に、食物繊維・カルシウムなどを多く摂取できるので、便秘予防・改善に効果的です。

一年中同じ価格で販売されており、日持ちもするので、買い置きしておくと良いですよ。
お味噌汁の具や煮物もおすすめです。

昆布も食物繊維が豊富です。
うまみ成分のグルタミン酸やマンニトールという成分が含まれているので、減塩にも役立ちます。

他にも多くの健康成分を含むので、血圧が気になる方やダイエットをしたい方にもおすすめの食材です。
日々のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただし、ヨウ素が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

腸内環境の改善にも有効なオリーブオイルを使った「トマトと玉ねぎのマリネ」

材料(1人分 約100kcal)
・トマト:1/4個
・たまねぎ(レッドオニオンや新玉ねぎが美味しい):1/4個
・酢:大さじ1
・砂糖:大さじ1/2
・塩コショウ:少々
・オリーブオイル:大さじ1/2
・ブラックペッパー:お好みで


作り方

  1. 玉ねぎは、薄いスライスに切り、砂糖小さじ1(分量外)で、揉みこんで、少し置き、水でさっと洗い流す。
  2. トマトは食べやすい大きさに切る。
  3. 調味料を合わせよく混ぜておく。
  4. 水気を切った①と②を、③に入れ、よく混ぜて出来上がり。

オリーブオイルは、腸内環境の改善に効果的だと言われています。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸の動きを良くして、排便を促してくれます。

また悪玉コレステロールを減らしてくれたり、美容や健康に嬉しい成分が含まれています。
ただし油なので過剰摂取は、カロリーオーバーになってしまうのでNGです。
一日大さじ1~2くらいまでにすると良いでしょう。

オリーブオイルは様々な料理に利用できるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。
例えば、味噌汁に少量入れる、パンにつけていたマーガリンやバターの代わりに使う、ドレッシングに利用する、パスタに利用する、などです。

トマトのリコピンは油と摂ることで、吸収が良くなるので、マリネはおすすめです。
リコピンは、加熱しても吸収が高まるので、トマトソースやスープなどにして食べるのもおすすめです。

便秘を改善するレシピ まとめ

調理師免許を持つ管理栄養士
便秘改善レシピは、いかがでしたでしょうか。
便秘改善には食生活を見直す必要があります。
バランスの良い食事、適度な運動、適切な水分補給で腸内環境を整えましょう。

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