食事で抗酸化特集！食べた方が良い物・控えたい物をプロがアドバイス！

管理栄養士おすすめ！　食事で抗酸化

最近よく目にする抗酸化という言葉。
アンチエイジングとも結びつけて使われますよね！

抗酸化対策や抗酸化作用なんて言葉もよく耳にします。
美活やエイジングケアという点においても抗酸化を意識した生活を送ることが重要です。
普段から少しずつ意識してみませんか？

栄養学のプロである管理栄養士が抗酸化について解説し、アドバイスをさせていただきます。
是非、参考にしてください！

※当記事は管理栄養士の美作先生が監修しました。

ニックネーム：美作（ミマサカ）先生
年齢：37歳
特技：料理

【経歴】
・大手エステ会社でエスティシャン
・大手美容外科で栄養相談・商品開発
・スポーツジムでの栄養指導
・海外のダイエットプログラムの日本版作成と監修
・特定保健指導（300人以上）

【コメント】
最近美容系の番組でも特集を組まれる抗酸化。
日々食生活をできることから少しずつ改善していきませんか。
その積み重ねが数年後の自分の体に返ってくるかもしれません。
食生活から変えていく、つまり内側からのケアがとても大事ですよ。

抗酸化作用とは

美容に関心のある方なら、一度は抗酸化という言葉を耳にしたことが、あるかもしれません。
抗酸化作用とは酸化を抑える作用のことです。
酸化とは身近なもので言うと、鉄などの金属製品がサビてしまうことです。

その酸化は、何も金属製品に起こるだけではなく、私たち人間にも起こります。
私たちは空気を吸って生きています。

この空気には酸素が約20％含まれており、酸素は体の中で栄養素と結びつき、生きるために必要なエネルギーを作り出します。
その時に酸素の約2％は、活性酵素になります。
活性酵素は細菌を排除する役割や、酸素の働きを促したり健康を維持する働きを持っています。

一方で体の中に入った酸素が全てエネルギーとして使われるわけではなく、増えすぎると酸素は酸化をしてしまい正常な細胞も傷をつけてしまいます。
しかし抗酸化作用により、この活性酵素を抑えることができます。

活性酵素が増えるとどうなるの!?

活性酵素は、正常な細胞を傷つけるだけでなく、肌や髪の毛の老化、免疫力が落ちる、生活習慣病の原因にもなります。
例えばどのようなことが起きるのかをまとめます。

肌の老化

肌が紫外線を浴びたときにも、活性酵素は生成されます。
この時に、酸化した肌を守ろうとしてメラニン色素が作られますが、多すぎるとシミやそばかすになります。
活性酵素はさらに、肌のハリや弾力性に必要なコラーゲンも壊すので、シワやたるみができてしまいます。

また、肌が乾燥をしたり、お肌がごわついたりなどの肌荒れの原因にもなります。
女性なら誰しもが気になる老化現象の主な原因の一つは、この肌のサビです。活性酵素を除去することは、アンチエイジングにもつながります。

髪の毛の老化

酸化は髪の毛にも、悪影響を与えます。
活性酵素が増えすぎると、髪の毛のメラノサイトという、黒い成分を作るものにも影響を与えます。
そのことにより、黒色成分のメラニンが作られなくなり、白髪へとなります。

免疫力が落ちる

活性酵素が大量にあると、免疫細胞がうまく作用せずに、免疫力が落ちてしまいます。
免疫力が落ちると、風邪をひきやすくなったりなどの悪影響を引き起こします。

生活習慣病の原因にも繋がる

タンパク質や糖質などが酸化されることにより、細胞の機能が低下します。
すると、エネルギー代謝も低下し、肥満に結びつきます。
その結果、循環器疾患や糖尿病などの生活習慣病になる可能性が高くなります。

活性酵素が増える原因

活性酵素は、呼吸をし、食べて、歩いて、眠るという私たち誰しもが毎日している普通のことでも発生をします。
しかし、特に活性酵素が増える原因としては、紫外線や排気ガス、お酒の飲みすぎ、食品添加物、喫煙、強いストレス状態にいるときやその状態が続いているときです。

また、意外にも激しい運動なども原因です。
激しい運動は、呼吸の回数が増えて酸素も多く入ることで、活性酵素も通常時より多く発生するからです。

食生活も影響します。
食事から取り入れた脂肪は腸内で分解されますが、分解できなかったものは肝臓で解毒されて活性酵素を作ります。
トランス脂肪酸を多く含むマーガリンなどは、活性酵素が作られやすい食品です。

食事で抗酸化～食べた方が良い物・悪い物～

私たちが毎日欠かさずにしている食事から、体の酸化を防ぐのが、一番身近で簡単な方法です。
それは、抗酸化作用のある食べ物を摂ることです。
それでは、どんな栄養素に抗酸化物質は含まれているのでしょうか。

ビタミンで抗酸化！

ビタミンは有機化合物であり、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素のエネルギーの変化や反応を助け、体の機能を調節する微量栄養素です。
抗酸化物質はビタミンCとビタミンEに多く含まれています。

ビタミンCは、野菜や果物にたくさん含まれています。ビタミンCは、メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防いだり、コラーゲンの生成と維持をする働きをします。
ビタミンC配合の化粧品を使用する場合は、ビタミンC誘導体が含まれた化粧品がおすすめです。

ビタミンCを肌に浸透しやすくしてあるので、効果的に活性酸素の働きを抑えることができます。
ビタミンEは、ナッツ類や、大豆などに多く含まれており、メラニンの沈着を抑えてシミになるのを防いだり、紫外線を防御するなどの働きがあります。
また、ホルモンのバランスを整える効果もあります。

ポリフェノールで抗酸化！

ポリフェノールは、植物に多く含まれる成分の総称で、抗酸化ビタミンの一種です。
赤ワインや、ブルーベリー、ココアや緑茶に多く含まれています。

赤ワインには、カテキンやアントシアニン、タンニン、フラボノイドなど多くのポリフェノールが含まれています。
また、近年人気のあるルイボスティーは、より抗酸化の高いフラボノイドが豊富で、またノンカフェインのため妊娠中の方にも摂取しやすい飲み物としておすすめです。

ポリフェノールには活性酵素を除去する効果があり、体をサビから守ります。
（ポリフェノールには多くの種類があり、カテキンやアントシアニン、フラボノイドもその一種です。）

人はポリフェノールの約8割を水分から、約2割を食べ物から摂取しています。
野菜からポリフェノールを摂る場合は、生野菜が一番です。

また、ビタミンCも生の野菜に一番多く含まれています。
しかし、生野菜を大量に食べるのは難しいと思います。
ですので、野菜のゆで汁なども、スープに活用したりなど、ゆで汁までおいしく食べるようすると、より多くの栄養素が無駄なくしっかりと摂取できます。

抗酸化作用のある食べ物のまとめ

酸化を防ぐ抗酸化作用をもつ食べ物は具体的には、アボカドやトマト、バナナ、大豆製品、無塩アーモンドやナッツ類、いちごや、ブルーベリーなどのベリー類、カカオや赤ワイン、緑茶やルイボスティー、にんにくや生姜などの香味野菜などがあげられます。

特にアボカドは、ビタミンCやビタミンEなどの多くの栄養素を含んでいます。
ですので、抗酸化作用だけでなく、高血圧を正したり血管の老化を防ぐ働きもします。

しかし、森のバターと呼ばれるだけあって脂質は100g中、約19gも含まれており、大きめのアボカドでは1つ（約250g）で約300kcalもあるので、摂りすぎには注意をしてください。
抗酸化成分は、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素ではなく、それ以外のビタミンなどの微量栄養素に多く含まれています。

お肉やお魚、お米だけを食べるのではなく、野菜や果物、飲料水などに、抗酸化成分は含まれています。
また、抗酸化成分は体内で酸化を防ぐ手助けをし、タンパク質を栄養源としています。
ですので、抗酸化成分の働きをよくするには、良質なタンパク質も必要となります。

なるべく摂取を控えたい体を酸化させる食べ物

逆に体を酸化させる食べ物もあります。
具体的には食品添加物の多いハムなどの加工食品、スナック菓子やインスタント食品などの酸化のしたものです。

油は特に酸化のしやすいものですので、時間の経った揚げ物も体を酸化させます。
肉の脂身やマーガリンなどの脂質の多い物にも注意が必要です。
動物性脂肪を摂りすぎると、コレステロールなどが増え、活性酵素と結びつきます。

抗酸化は日々の積み重ね！

「◯◯を食べるだけで体に良い」、「効果のある抗酸化食品・抗酸化サプリ」などと、目にする方も多いと思いますが、絶対にそんなことはありません
抗酸化対策においても、一つのものを体に良いからといって極端に摂取をするのではなく、タンパク質など他の栄養素と一緒に摂ることで体に酸化物が入るのを防ぐことができます。

食事は、栄養バランスよく、食べるように心がけましょう。
また、抗酸化物質はお互い協力しあって効果をもたらすので、抗酸化作用のある食べ物も幅広く摂取するようにしましょう。

活性酵素は、普通に生活をしているだけでも作られます。
また、近年は環境汚染が進んでいるので、紫外線や排気ガスなどの大気汚染も増えてきています。
そのため活性酵素が増えるのは仕方のないことかもしれません。

しかし「ストレスをためすぎない」、「禁煙する」、「活性酵素の多く含まれている食べ物を摂取する」、「食品添加物が入っている食べ物は食べない」など、できることから気をつけてみましょう。
日々の積み重ねで、酸化から身を守るように心がけましょう。