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管理栄養士兼調理師が監修！ 夏ダイエットレシピ
だんだんと暑い日も増えてきて、夏の訪れを感じますね。
夏は、薄着になる機会も多く、海やプールなどのレジャーへ行く楽しみもあり、そろそろダイエットをしなくちゃ・・・と思っている方も多いのではないでしょうか。
食事制限などの極端なダイエットは、体調不良や肌トラブル、リバウンドしやすい体になってしまうなどの原因にもつながってしまいます。
そこで今回は、バランスの良い食事をしっかり食べるダイエットレシピを紹介します。
※当記事は管理栄養士のNaNaママが監修しています。
ニックネーム：NaNaママ
趣味：水泳、食べること、ペットショップ巡り、ピザ作り
【プロフィール】
幼稚園の頃から水泳をやっており、スポーツには栄養が重要だと気付き、管理栄養士の免許を取得しました。
水泳は、子供～大人まで指導経験もあります。
大学卒業後は、大手企業の社員食堂で大量調理の経験をしました。
調理技術の向上とともに、調理師の免許も取得しました。
目次
朝食におすすめの夏ダイエットレシピ
ダイエットをしたいからと朝食を抜くと、太りやすい体になってしまいます。
人は、夕食を食べた後、睡眠をとり、朝起きるまで絶食の状態になります。
そこで朝食をとれば、それらをエネルギー源にできます。
しかし朝食をとらないと絶食状態が続き、余分なものを溜め込もうとしたり、ドカ食いにつながってしまいます。
朝食を抜いてしまうと、仕事や家事などもはかどりません。
ダイエット中でもしっかり食べましょう。
朝食は、「和食」がおすすめです。
パンより、ご飯の方が水分も多く腹持ちが良いです。
朝は菓子パンだけという方も多いかと思いますが、ダイエット中のおすすめは、ご飯です。
パンをメインにする場合は、食パンやフランスパンが良いでしょう。
簡単な上に、栄養価も補うことが出来るシリアルもおすすめですよ！
忙しくて食べる時間がないという方は、シリアルに牛乳をかけるだけでも立派な朝食になります。
忙しい朝でも手軽に作れるおすすめのご飯とパンのレシピを紹介します。
簡単たまご雑炊1人分のレシピ
材料
・ごはん：お茶碗1杯
・卵：1個
・大根：お好みで
・しめじ：お好みで
調味料
・水：250ml
・だしの素：小さじ1/2
・料理酒：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・みりん：小さじ1
・塩：少々
作り方
- 鍋に調味料を全て入れて、食べやすい大きさに切った大根としめじを入れ柔らかくなるまで煮る。
- ①にご飯を入れ、煮立てる。
- 溶いた卵を、少しずつ回しいれる。
- 火を止め、ふたをし2～3分蒸らして、出来上がり。
雑炊にしてしまえば、一品で主食・主菜・副菜のバランスがとれます。
朝は体温が下がっているので、朝に温かいものを食べるとダイエットの敵「冷え」をケアできるでしょう。
水分も多く摂取できるので、ご飯1杯食べるよりも満腹感を得ることが出来ます。
卵は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ、良質なタンパク質も含むので、ダイエットサポート食品だといえるでしょう。
さらに血糖値が上がりにくい食品なので、肥満サポートに適した食品です。
アボカドエッグトースト1人分のレシピ
材料
・食パン（ライ麦パン）：1枚
・アボカド：1/2個
・しょうゆ：小さじ1
・わさび：少々
・卵：1個
・ピザ用チーズ：少々
作り方
- 卵は、スクランブルエッグを作っておく。
- アボカドを食べやすい大きさに切り、しょうゆとわさびを混ぜ、絡ませる。
- 食パンに、②と①を乗せ、チーズを乗せ、オーブントースターで焼いて、出来上がり。
アボカドは、食物繊維が豊富なので、腹持ちもアップします。
またアボカドには脂質が多く含まれるので、太るのでは・・・と思いがちですが、アボカドの脂質はオレイン酸が含まれており、余分なものをつきにくくしたり、悪玉コレステロールが増えるのをサポートしてくれるので、健康に良い脂質だといえるでしょう。
さらに、メラメラ燃焼に有効なカルニチンも含まれています。
アボカドはダイエットに有効な食材ですが、カロリーは高いので食べ過ぎには注意しましょう。
昼食（弁当）におすすめの夏ダイエットレシピ
ダイエット中の昼食は、ファーストフードや飲食店、コンビニなどをやめて、手作り弁当にしてみませんか？
簡単にできるレシピを紹介します。
鶏そぼろでビビンバ弁当1人分
材料
・ごはん：1人分
・ゆで卵：1/2個
そぼろ
・鶏ひき肉：60g
・キムチ：30g
・コチュジャン：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・酒：小さじ1
ナムル
・大豆もやし：50g
・にんじん：1/4本
・小松菜orほうれんそう：2束
・鶏がらスープの素：小さじ1
・ごま油：大さじ1
・塩コショウ：少々
・白ごま：少々
作り方
- ナムルの野菜は、茹でて、調味料で和えておく。
- そぼろはフライパンを熱し、油を引き、炒めて、調味料で味付けをする。
- 弁当箱に、ご飯を盛り、その上に①と②を盛りつけ、ゆで卵を乗せ、出来上がり。
お弁当は、野菜が不足しがちですが、ビビンバなら野菜もお肉も食べられるので、ボリューム満点でダイエット中でも満腹感が得られるでしょう。
ビビンバは、鶏ひき肉を使うことで、豚ひき肉で作るよりも低カロリーになります。
前日に野菜を茹でて和えてナムルを作っておけば、朝はお肉を炒めるだけで完成するので簡単メニューですよ！
栄養価の高い卵は朝食メニューでも挙げましたとおりダイエットサポート食品に最適ですが、茹で卵にするとさらにダイエットにぴったりなんです。
ゆで卵は、油も調味料もいらず、満腹感が得られるのでダイエットにおすすめです。
夕食におすすめの夏ダイエットレシピ
夕食は、食べた後に活動することが少ないので、朝食や昼食よりも消費することが出来ず、脂肪分の多い食事をすると溜め込んでしまうことがあるので、注意が必要です。
ダイエット時の夕食には、炭水化物を控えめに、揚げ物はなるべく避けましょう。
夕食は、就寝3時間前に済ませるとダイエット効果が期待できます。
鱈とたっぷり野菜の甘酢あんかけ1人分
材料
・鱈：1切れ
・塩と小麦粉：鱈に軽く振る用
・たまねぎ：1/4個
・にんじん：1/4本
・ピーマン：1/2個
・しいたけ：1枚
・えのき：1/3株
甘酢あん
・だし汁（水＋出汁の素でもOK）：50cc
・お酢：大さじ1
・しょうゆ：大さじ1/2
・砂糖：大さじ1/2
・水溶き片栗粉：水＋片栗粉小さじ1ずつ
作り方
- 鱈に塩を振り、5～10分置き、水気を切り、小麦粉をまぶす。
- 野菜を千切りにする。
- フライパンに油を熱し、鱈を焼き、お皿に盛る。
- フライパンをキッチンペーパーなどで軽く拭き、油を入れ、野菜を炒める。
- 野菜がしんなりしたら、甘酢あんの調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて、③の上にかけて出来上がり。
ダイエットにはタンパク質が重要ですが、お肉ばかりだと脂肪分が多くなってしまうので、DHAやEPAなどの栄養が含まれた魚がおすすめです。
DHAやEPAは、脂肪を分解する細胞である「褐色脂肪細胞」の増加を促します。
褐色脂肪細胞は、体温を上げたり、余分な栄養をエネルギーに変換し、肥満サポートに役立つ細胞です。
DHAやEPAが豊富な魚を多く摂取することで健康にも良く、太りにくい体質にもなれるでしょう。
鱈は、魚の中でも低カロリー・低糖質でダイエットおすすめ食材です。
また脂質も少ないので、余分なものがつきにくく、ビタミンB群が糖質を排出するサポートもしてくれます。
夏デザートダイエットレシピ
ダイエット中でもデザートは食べたくなるものですよね…。
我慢しすぎると、暴飲暴食をしてしまったり、ダイエットの敵「ストレス」を溜め込んでしまうので、食べたくなったときは食べましょう。
ただし、普通のお店で売っているものはカロリーが高いものが多いです。
ぜひ、自分で低カロリーのデザートを作ってみませんか？
水切りヨーグルトのチーズケーキ パウンド型1台分
材料
・水切りヨーグルト：200g
・砂糖：40g
・レモン汁：小さじ1
・薄力粉：大さじ1
・卵：1個
作り方
- 水切りヨーグルトは、ざるにキッチンペーパーを敷いてプレーンヨーグルト1パック（500g）を乗せて包みます。
- ざるの下にボールを置き、そのまま冷蔵庫で半日ほど放置すれば完成。
- 材料を全て混ぜ、オーブンシートを敷いた型に流しいれます。
- 170度で約40分焼き、型から取り出し、冷ましたら出来上がり。
クリームチーズの代わりに、水切りヨーグルトを使うことで、カロリーオフ！夏には嬉しい、さっぱり美味しく出来ます！
水切りヨーグルトで残ったホエーは栄養豊富なので、スープに入れたり、カレーに入れたり、お肉を漬け込むと柔らかくなるので、ぜひ料理に活用してみてください。
エネルギーを比較してみると、クリームチーズ200gで約692kcalです。
水切りヨーグルト200gだと、約310kcalなので、カロリーを1/2に抑えられることが分かります。
さらに、チーズケーキはタンパク質が多く、糖質が少ないので（小麦粉使用量が少ない）、他のケーキよりもダイエット向きです。
夏ダイエットレシピ 簡単メニュー編
小腹が空いたときやご飯の前に、スムージーを作ってみてはいかがでしょうか？
ご飯の前に飲めば、食べ過ぎをサポートできますよ。
バナナと小松菜のスムージー1人分
材料
・バナナ：1本
・キウイ：1個
・小松菜：1株
・水：100cc
作り方
すべて切って、ミキサーへ入れて、出来上がりです。
とても簡単なので、間食や夕食前などに作って飲んでみてはいかがでしょうか？
水を牛乳や豆乳に変えると栄養価もアップし、腹持ちもアップします。
私も子供と飲んだりしていますよ！
いろいろな野菜や果物を使って、自分好みの美味しい組み合わせを探してみるのも楽しいですね！
極端な食事制限ダイエットなどをせず、手作りで美味しく楽しくダイエットしてみませんか。
ダイエットのためにもなり、健康のためにもなり、一石二鳥ですね！