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温活サプリ 特集！
みなさんは「温活」されていますか？
温活とは、身体を温めることで体内のめぐりをよくして、美容効果や健康効果を目指そうという活動のこと。
体温を上げることで代謝や免疫も高まりますので、身体が冷えやすい女性だけではなく、男性にもオススメしたいですね。
効率のいい温活を目指すためには、外側からの身体を冷やさない工夫に加えて、体の内側からも温めることで、基礎体温を上げていくのが大切です。
今回は、食事やサプリメントを中心にした「内側からの温活」について説明します。
温活サプリとは？
身体を内側から温める「温活」に最適なサプリメントや健康食品は、大きく2種類に分けることができます。
ひとつは、温度によって身体を温めるもの。
こちらには「お茶」や「スープ」などの温かい飲み物が多いですね。
普段の食事でも、冷たいものを食べると体温を下げる原因になりますので、常温よりも冷たいものはなるべく避けるようにしましょう。
体温に気を使うモデルや女優さんが、夏でも氷などを使わないことを心がけていらっしゃるように「冬は温かいもの、夏は常温のもの」というのが、温活にはオススメです。
もうひとつは、身体をポカポカさせる成分を含んだサプリメントや健康食品です。
漢方や薬膳の世界では、食べ物を「熱・温・平・涼・寒」の5つに分類しています。
これは身体を温めたり、冷やしたりする性質を持つ食べ物の分類で「五性」と呼ばれているもの。
「熱」と「温」に分類されているものを「温性」、「涼」と「寒」に分類されているものを「冷性」と言いますが、温活には「温性」のものが適しています。
温活に役立つサプリには、この「温性」に含まれる食材やエキスなどの成分が含まれていることが多いですね。
普段の食事でも、この分類を意識すると、より効果的な温活ができるのではないでしょうか。
温活サプリに含まれている成分
温活に役立つサプリメントや健康食品に含まれる成分にはいろいろなものがありますが、その中からいくつかをピックアップして説明します。
L-カルニチン
ダイエットやトレーニングの業界でも有名な、燃焼にアプローチする成分です。
タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、羊肉（ラム肉）などに多く含まれています。
ちなみに羊肉は、先ほど紹介した「温性」に含まれる食材ですので、普段の食事にも取り入れたい食材です。
L-カルニチンは、体内では脂肪をエネルギーに変えるために必要な成分。
体内でも合成できるアミノ酸なのですが、加齢に伴って体内で作る量が減っていくと言われています。
ダイエットやトレーニングなどで普段以上に消費する場合には、食事やサプリメントなどから摂取することが大切になります。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
燃焼系の成分では「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれる3種類のアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」も有名です。
これはスポーツドリンクなどにも含まれているので、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
この3種類は、体内では合成できないため食事などから摂取する必要がある「必須アミノ酸」です。
人体の筋肉のうち約35%が、これらのアミノ酸から作られています。
体温を上げるためには筋肉が重要な働きをしていますので、BCAAは温活でも注目の成分です。
一般的に女性は男性よりも体温が低く、冷えやすい傾向にありますが、これも筋肉量の差によるもの。
BCAAやL-カルニチンなどのアミノ酸と、適度な運動を組み合わせることで、筋肉量を増やして温活を効果的に行いましょう。
しょうが
日常的に料理にも使用する「しょうが」は、温活でも有名な成分のひとつですね。
ただし、薬膳の世界における「しょうが」は、生のままの「生姜（しょうきょう）」と、蒸した後に乾燥させた「乾姜（かんきょう）」の2種類に分類され、その性質も異なるとされています。
先ほど紹介した「五性」に当てはめると、生のままの「生姜」は「温」に、乾燥させた「乾姜」は「熱」に分類されます。
つまり、温活に役立つのは「乾姜」の方ということになりますね。
「乾姜」には「ショウガオール」という辛味成分で、これは生のしょうがに含まれる「ジンゲロール」という成分が、加熱や乾燥によって変化したもの。
生のままでも「温」の食材ですが、より温活を意識する場合は加熱したしょうがを意識するのがいいですね。
唐辛子
身体を温める食べ物としてよく知られているのが「唐辛子」。
唐辛子を「五性」に当てはめると「熱性」に分類されるため、身体を温める性質があるとされる食材です。
「カプサイシン」という辛味成分は、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
ただし、唐辛子については使い方に気を付けましょう。
たとえば、唐辛子を使ったグリーンカレーなどのエスニック料理は、暑い地域の料理です。
身体を温める成分である唐辛子を、熱い地域で食べるというのは、よく考えてみたら不思議ですよね。
唐辛子は、身体を急激に温める性質があると言われています。
熱い地域では、身体を一気に温めて汗をかくことで、結果的に涼しなるという理由で、唐辛子が使われているというわけです。
温活で唐辛子を使う場合、汗をかきすぎて身体が冷えるというのは逆効果ですので、適度に使うようにしましょう。
シナモン
スパイスの中にも温活に役立つ成分は多いですが、今回はその中でもよく見かける「シナモン」を紹介します。
薬膳の世界では「肉桂（にっけい）」や「桂皮（けいひ）」と呼ばれるものです。
サプリメントの原材料では「桂皮」「ケイヒ」の名前で使用されている場合もありますので、チェックしてみましょう。
シナモンはお菓子作りにも使用されていますし、カフェなどではシナモンティーなどに使われているので、ご覧になった方も多いのではないでしょうか。
甘い香りのイメージに反して、シナモンは「五性」においては「熱」に分類される食材なので、温活にはピッタリのスパイスなのです。
砂糖の甘さを控えても美味しく感じられるため、シナモンを上手く使えば温活とダイエットの一挙両得も狙えますね。
体温と基礎代謝の関係
「体温」と「基礎代謝」は、密接な関係にあります。
基礎代謝とは「安静にしている状態で消費されるエネルギー（カロリー）」……
つまり、運動をしない状態での消費カロリーのことを指します。
カロリーの消費と言えばダイエットをイメージする方もいらっしゃると思いますが、温活にとっても大事な要素。
温活を行う上で知っておいていただきたいのは「体温を上げると、基礎代謝が上がる」「基礎代謝が上がると、体温も上がる」という関係性です。
厚生労働省の資料によれば、体温が1℃上がると、基礎代謝は13％上昇するとされています。
前述したとおり、筋肉の量は体温に影響を与えていますが、筋肉は基礎代謝量にも大きな影響を与えます。
筋肉は、動いていない時にもエネルギーを消費して体温を生み出していますので、温活にとっても、ダイエットにとっても大切なもの。
食事やサプリメントと合わせて、運動もしっかり行って、より効率のいい温活を目指しましょう。
とはいえ、いきなり激しい筋トレを始めるのはハードルが高いという場合には、寝る前のストレッチからでもOK！
デスクワークが多い方は、普段あまり動かさない腿の筋肉（大腿筋）や、背中の筋肉（広背筋）をしっかりストレッチすると、効果が大きいですよ。
【出典】Ⅴ運動の基礎科学 – 厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf
温活サプリ活用法！
サプリメントを活用して「温活」を行う場合、以下の3点に気を付けると、さらに効率が上がります。
ぜひ参考にしてみてください。
活用法その1：サプリと食事で温活！
サプリメントだけでは、温活は十分とは言えません。
普段の食事でも温活を意識することで、効率のいい温活を目指すことができるでしょう。
先ほども書きましたが、体温に気を使っているモデルや女優さんの場合、冷たいものは普段から極力避けるようにしているとのこと。
もちろん、体温が上がりすぎている時には冷ます必要があるのですが、普段から冷たいものを摂りすぎると、体温を上げにくくなってしまいます。
夏でも「常温」を心がけて、氷が入った冷たい飲み物や、アイスクリームなどは控えめにしましょう。
また、薬膳や漢方の世界で言う「温性」にあたる食材を多く取り入れると、さらに効果的です。
食材の性質をひとつひとつ調べるのは大変かと思いますので、おおよその分類を紹介します。
厳密なものではないので正確ではありませんが、普段から「ちょっと意識する」くらいの参考にしていただければ。
「温性」に分類される食材は「肉や魚」「芋類」「ナッツ類」「スパイス類」が多いです。
特にオススメなのは、先にも挙げた「羊肉」や、栗やクルミなどのナッツ類です。
毎日食べるのは大変かもしれませんが、ちょっと意識して食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
「夏の野菜・果物」「南国の野菜・果物」は、多くが「冷性」に分類されています。
たとえば、ナスやキュウリのような夏野菜、バナナやマンゴーのようなトロピカルフルーツは、多くが「冷性」の食材です。
体温が上がっている時にはオススメですが、温活を意識する場合は、ちょっと控えめにするといいでしょう。
活用法その2：サプリと運動で温活！
温活と筋肉は、切っても切れない縁にあります。
前述の通り、一般的に女性よりも筋肉の量が多い男性は体温が高い傾向にあります。
つまり、筋肉を付けることは温活につながるといっても、過言ではないのです。
温活に最も効果的な運動は「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせ！
これはダイエットにも効果的な組み合わせなのですが、筋肉の量を増やしながら、筋肉をしっかり動かしてあげることで、温活の効率もアップします。
とはいえ、いきなりジムに通って筋トレをしたり、朝早く起きてジョギングをしたりというのは、なかなか大変です。
先ほど紹介した「寝る前のストレッチ」だけでも、やったらやっただけの効果がありますので、ぜひ始めてみましょう。
特に筋肉の量が少ない女性であれば、より実感ができるはず。
また、日常のちょっとしたことでも、運動を意識するのは大切です。
ダイエットでもおなじみの「ひと駅歩く」というのは立派な運動ですし、普段車をよく使う方なら「少し遠くの駐車場に停めて、少し歩く」というのも、積み重ねれば効果は出てきます。
続けるうちに「身体を動かすのって、気持ちいいな」と思えるようになったら、ジム通いやジョギングを始めるタイミングかもしれませんよ。
活用法その3：サプリを飲むタイミングは？
サプリメントを使った温活の場合、どのタイミングで摂取するのがよいのでしょうか。
成分や目的によって異なりますので、それぞれ分類して説明します。
お茶系の健康食品や唐辛子のサプリメントは「間食」がオススメです。
食事の後には、体が温まります。
これは食事誘導性熱産生といって、食事に含まれているエネルギーを熱に変える、身体の反応です。
しかし、それが落ち着く間食のタイミングになると、体温は元に戻っていきます。
そこで有効なのは「すぐに体温を上げられる」というもの。
暖かいお茶系の健康食品や、すぐに体がポカポカする唐辛子などは、このタイミングがオススメです。
しょうがやシナモンのサプリメントは「食後」がオススメです。
食事から次の食事までの間の体温を維持するには、じんわりとポカポカするタイプのサプリメントがいいでしょう。
「しょうが茶」や「シナモンティー」のように、食後でも間食でもOKというタイプのものもありますので、上手に利用しましょう。
L-カルニチンやBCAAのようなアミノ酸の場合は、運動前後がオススメです。
運動や筋トレをサポートするタイプのサプリメントは、運動の前後に摂取するのがいいでしょう。
特に筋トレの場合、トレーニングした筋肉を回復させるときにタンパク質やアミノ酸を必要としますので、トレーニング直後の摂取がよいとされています。
サプリメントを活用しつつ、普段の食事や運動も意識することで、より効率のいい温活ができます。
ぜひ、実践してみてください！
温活サプリ 監修者情報
※当記事は、管理栄養士チームのはじめ先生が監修しました。
中学生の頃から料理が好きで、食への興味から栄養士の道を志しました。
大学卒業後は病院と福祉施設で、栄養士・管理栄養士として約8年勤務。
糖尿病のエネルギーコントロール食など、様々な病気に合わせた献立づくり・食事づくりや、減量・減塩などの食事に関するアドバイスを行ってきました。
一般企業に転職した際に、（管理栄養士でありながら）不規則な生活が原因で、約3年で10kgの体重増加を経験。
サラリーマンが体重を維持する大変さを自らの身体で知るとともに、食生活の改善とダイエットの必要性を痛感しました。
炭水化物を控え、意識的にタンパク質源と野菜を食べる食生活に改め、約4か月で元の体重へ減量成功。
現在は35歳で身長165cm、体重55kg（BMI20.2）を維持しています。
その後独立し、現在はライターとして活動中。
ダイエットを頑張っている方に、管理栄養士の視点から、食生活や栄養成分に関するアドバイスを行っています。
みなさまのダイエットが成功し、健やかな日々を送っていただくためのお手伝いができれば幸いです。
