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肥満度計算ツールの結果に応じた効率的なダイエットを管理栄養士がアドバイス！
健康的に美しく痩せる！
それが本来あるべき正しい理想のダイエットです。
でもそのためのダイエットを実践するとなると難しいですよね！
ダイエットの種類は非常に多いので、自分に合った適切なダイエット法を選べるかどうか…。
人によって食べる量や運動量は様々ですし、年齢や性別によっても適切なダイエットは異なります。
そのためにもご自分の基礎代謝とBMI、肥満度を計測してみましょう！
尚、肥満度は日本肥満学会による判定基準を用いています。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上30未満 | 肥満1度 |
| 30以上35未満 | 肥満2度 |
| 35以上40未満 | 肥満3度 |
| 40以上 | 肥満4度 |
「どのくらい食べて良いのか？」
「自分はどのくらい太っているのか？」
「運動する時の心拍数はどのくらいを保てば良いのか？」
これらは下記の基礎代謝・BMI・肥満度計算ツールを使うことによって参考値を計測することができます！
まずはご自分の数値を入力して、チェックしてみてください！
表示結果の画像をクリックすれば、測定結果に応じた管理栄養士おすすめのダイエット法が表示されます。
「どのくらい運動した方が良いのか？」
「どのような食生活を心掛けた方が良いのか？」
「どのようなダイエットが合っているのか？」
これらを分かりやすくアドバイスしております。
効率的に美しく綺麗に痩せたい方は必見です！
肥満度計算ツール まずは自分の数値を入力して「計算する」をクリック！
身体活動レベル
計算結果 
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肥満(4度)の方におすすめのダイエット法
肥満(4度)の方は、食事制限と運動の両立が必須です。
健康維持のためにも適正体重を目指してダイエットをしていきましょう。
体脂肪を燃焼するためには、摂取カロリー ＜ 消費カロリーに制限する必要があります。
適正体重を目指してカロリーを制限していくことがおすすめです。
1kg減量するのに7000Kcalの制限が必要と言われています。
アプリなどで、カロリー計算ができるという方はぜひ1日のカロリーバランスを見ながらダイエットを行ってみてください。
食事で気を付ける点
摂取カロリーが多すぎる、食べ過ぎてしまっている方は、まず、夕飯の主食を抜いてみる、半分にしてみることをおすすめします。
ご飯、パンのカロリーは以下の通りです。
ご飯1杯(160g)・・・269kcal
パン6枚切り(60g)・・・158kcal
毎食この分を減らすとだいぶカロリーも制限されてきますよね。
もし、毎日揚げ物や甘いスイーツを食べているという方でしたら、週に2日にする、揚げ物の衣ははがすなどの工夫をしてみてください。
どうしても甘いものが欲しいというときは果物を食べてみてください。
イチゴや柑橘類は血糖値の上昇が穏やかで、ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれているのでおすすめです。
この時、生の果物選んでください。
ドライフルーツは血糖値の上昇が激しく、また食べた感じがしないので食べ過ぎてしまう可能性が高いので避けてください。
何を食べるか迷ったとき、選択するポイントをご説明します。
まず、肉より魚を選んでください。
同じ脂質でも肉の脂質は体内で蓄積されやすく、魚の脂質は体脂肪になりにくく、コレステロールをさげる働きがあります。
特に夕食の時間帯は体脂肪が蓄積されやすいので、魚にするのがおすすめです。
次に、食物繊維を多く摂取してください。
食物繊維が多く含まれているのは、野菜、きのこ、海藻類、豆類です。
特にネバネバ食品には食物繊維が豊富なので、オクラ、なめこ、納豆、山芋、里芋もおすすめです。
食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれたり、満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。
外食の際は丼物、麺類など一皿で済んでしまうメニューは避けて1品1品注文できるような居酒屋さんやファミレス、定食屋さんがおすすめです。
また、食べる順番も意識してください。
食べる順番は、野菜 ⇒ 植物性たんぱく質(豆類など) ⇒ 動物性たんぱく質(肉、魚) ⇒ 脂質 ⇒ 糖質を意識してください
一時期食べるダイエットも流行りましたが、食べる順番を意識することで、血糖値の上昇を抑えることができます。
インスリンという体脂肪を蓄積するホルモンの分泌を抑えることができるのです。
食べ方の注意点としては、噛む回数を増やすことも重要です。
噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果や、噛むことで唾液が分泌されるので、消化を助ける効果もあります。
おすすめの運動
運動に関しては、有酸素運動がおすすめです。
急に激しい運動をすることで、関節へ負担がかかってしまう可能性があります。
ひざの調子が悪い方は、はじめは軽いウォーキングから始めてみてください。
ジムに通っていてマシンが使える方は、ランニングマシンではなく、クロストレーナーやエアロバイクが膝や腰への負担が少なくなります。
また、水泳も水の浮力の影響で関節への負担が少なく有酸素運動ができるのでおすすめです。
ですが、どんな運動でも継続していくことが一番重要です。
朝、一駅分歩いてみる、少し遠回りして駅まで行ってみる、など少しでも運動をする習慣をつけてみてください。
食事と運動両方を変えることで確実に体重に変化が見られると思います。
肥満（3度）の方におすすめのダイエット法
肥満(3度)の方は、男性と女性によっておすすめのダイエット法が異なります。
肥満のタイプは大きく「内臓脂肪型(りんご体型)」と「皮下脂肪型(洋ナシ体型)」に分けられます。
中年になってお腹周りが丸く膨れるような体型になる方っていらっしゃいますよね。
ビール腹とも言われたりしますが、内臓脂肪型の肥満は男性に多いのです。
逆に女性はお尻や太ももにセルライトがつく、いわゆる下半身太りに悩んでいる方も多いと思います。
下半身に肉がつき、上半身は細いという形から洋ナシ体型と言われます。
なぜ女性に洋ナシ体型が多いかというと、子宮を守るために女性ホルモンが皮下脂肪をつきやすくしているのです。
男女でのおすすめのダイエット法をご紹介します。
男性の方は食生活を見直しましょう！
内臓脂肪には、つきやすく落ちやすいという特徴があります。
気を抜くとすぐに数値も上がってしまいますが、簡単に落とすことができるのも内臓脂肪の特徴です。
蓄えられてしまった内臓脂肪を放っておくと、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の原因にもなりますので、早めに改善していきましょう。
内臓脂肪がつき、生活習慣病になる危険性がある状態が「メタボリックシンドローム」です。
腹囲が男性85cm、女性90cm以上で、3つの項目（血中脂質、血圧、血糖）のうち2つ以上の項目に該当する者。
日本の内科系の8学会で構成されるメタボリックシンドローム診断基準検討委員会によってメタボリックシンドロームの診断基準が設定されています。
内臓脂肪は皮下脂肪と違い、指でつまめないので、ウエストが大きいのに指でつまめない方は注意が必要です。
内臓脂肪を減らすのにおすすめの食品をいくつか挙げますね！
- EPA・DHAを多く含む食品
- 代謝を助ける食品
- 食物繊維を多く含む食品
- 脂肪の吸収を抑制する食品
- 脂肪分解を助ける食品
EPA・DHAは青魚に豊富に含まれる脂肪の種類です。
脂肪といっても内臓に蓄積されている中性脂肪とは違い、内臓脂肪の減少に効果的な役割を果たします。
EPA・DHAの役割は主に4つです。
- 血液・血管を健康な状態に保つ
- 血中の悪玉コレステロールを抑える
- 中性脂肪を減少させる
- 脳の働きを活性化させる
EPA・DHAは朝食で摂ることで、摂取効率が良いと言われています。
調理する時間がとれないという方は、青魚の缶詰でもEPA・DHAは摂取することができます。
その際はオイル漬けではなく、水煮缶を選んでください。
代謝を助ける栄養素としてビタミンB群、ヨウ素があげられます。
具体的にはビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関与しています。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。
また、米ヌカの部分にも多く含まれているので、普段精白米を食べている方は玄米にすることで、ビタミンB1を摂取することができます。
玄米にはビタミンB1 の他にも食物繊維も多く摂取することができるので、とてもおすすめです。
ビタミンB2 は、レバー、納豆、アーモンドなどに多く含まれます。
ビタミンB6を多く含む食品は、かつおやまぐろなどの魚介類です。
ヨウ素は代謝に関与している甲状腺ホルモンの構成成分です。
ヨウ素は海藻類に多く含まれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑える、脂肪の吸収を防ぐ、コレステロールを排出する働きがあります。
また、腸内環境を整えることで、便秘の改善や消化吸収機能の改善も期待できます。
食物繊維を多く含む食品は、野菜、きのこ類、豆類、海藻類などがあげられます。
特にネバネバ食品には食物繊維が豊富なので、オクラ、なめこ、納豆、山芋、里芋もおすすめです。
脂肪の吸収を抑制する食品として黒ウーロン茶は有名ですよね。
油の多い食事の際は一緒に取り入れてみてください。
その他にも、大豆に豊富に含まれるサポニンという成分は脂肪の吸収を抑え、分解を促進する働きがあります。
サポニンには血中の悪玉コレステロールを下げる作用や、体内の活性酸素を除去する働きもあり、肥満予防の効果が期待できます。
脂肪分解を促進する成分としてL-カルニチンが注目されています。
サプリメントや健康食品でも配合されているものが多くありますが、食品から摂取する場合は羊肉、豚肉に多く含まれています。
また、唐辛子に含まれるカプサイシン、生姜に含まれるシンゲロールという成分も脂肪の分解を促進してくれます。
運動に関しては有酸素運動が効率的です。
有酸素運動は何分以上するということより、継続することが重要です。
上記に表示されている心拍数を参考に毎日継続してみてください。
ウォーキングやエアロバイクなどが簡単に取り入れられると思います。
ウォーキングの際は大股に足を高く上げること、胸を張り腕を後ろに引くように大きく振ることを意識してみてください。
女性の方は運動をしてみましょう！
内臓脂肪と比べ、皮下脂肪は落ちにくいという特徴があります。
なぜ皮下脂肪は落ちにくいのでしょうか。
皮下脂肪はエネルギーが貯蔵されている場所です。
飢餓状態になったときでも、生命維持ができるように常にエネルギーを貯蔵しておこうと体は動いてしまいます。
ただ、今の時代なかなかその貯蔵エネルギーを必要とする機会、飢餓状態になる機会はないですよね。
どんどん貯蔵していく一方なので、皮下脂肪はたまっていくのです。
では、貯蔵エネルギーである皮下脂肪をエネルギーとして使用するためには何が必要なのでしょうか。
体内のエネルギーは肝臓、筋肉、体脂肪の3か所に貯蔵されています。
肝臓：100g
筋肉：300g
肝臓と筋肉に蓄えられる量は決まっており、その他のエネルギーは体脂肪に貯蔵されます。
エネルギーが使われる順番はおおまかに、血中の糖 ⇒ 筋肉に貯蔵されているグリコーゲン ⇒ 体脂肪となります。
ただ、運動の種類によって使われるエネルギーは異なり、完全にこの順序というわけではなく、並行して行われることもあります。
あくまで目安として捉えてください。
エネルギーを生み出す方法はたくさんあり、その時々でもっとも効率のよい方法を身体は選んでいるのです。
効率的に皮下脂肪を燃焼させるためには、筋トレと有酸素運動の併用がおすすめです。
順番は筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行ってください。
筋トレをすることで、体内の成長ホルモンが活性化され、その後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには大きな筋肉を動かすことが重要です。
太もも、背中、胸を中心にトレーニングしていきます。
効率的な筋トレと有酸素運動にするために今流行の加圧インナーを着用するのもおすすめです。
筋トレ・有酸素運動にあまり時間を取れないという方は、着用しながら実践してみてください。
肥満(3度)の方はLサイズを着用しましょう！
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家事をしながらや買い物を行く時に着用してみるのも良いですよ！
筋肉に負荷がかかっていると意識しながら行動してみましょう！
小さなことでも積み重ねが重要です。
スクワット
①両手にダンベルを持ち、直立します。
②太ももが床と並行になる位まで深く、ゆっくりとしゃがみます。
ポイントは、膝がつま先より前にでないこと！
背筋は伸ばしたまま維持することです。
ラットプル
ジムのマシンではラットマシンなどで背中を鍛えてください。
自宅でトレーニングする場合は、タオルを使用します。
①タオルの両端を持ち両手をバンザイするようにあげます。
②背中の肩甲骨を意識しながらタオルが首の後ろに来るように腕を下げます。
腕立て伏せ
回数行うのが難しい場合は、膝をついて行っても大丈夫です。
それでも難しいようであれば、壁を使った腕立て伏せがおすすめです。
やり方はとても簡単です。
①壁に向かって立ちます
②体重を壁にかけるように両手を壁に付きます。
③そのまま、壁を床に見立てるように腕立て伏せを行います。
床でやるノーマルな腕立て伏せよりも負荷がかからず初心者でも簡単にできます。
この場合の筋トレは筋肉を大きくすることが目的ではないので、ハードなトレーニングでなくても大丈夫です。
15回～20回を2～3セットできる負荷がおすすめです。
ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでも代用できます。
ダンベルなどは使わず、自分の体重のみの負荷でも大丈夫です。
動作は、反動を利用せずにゆっくりと動かすように意識してください。
今まであまり運動経験がなかった女性の方が筋トレをしても急にムキムキになることはないので、ご安心ください。
続いて、有酸素運動です。
昔は、20分以上の有酸素運動でないと脂肪は燃焼されないとされてきましたが、最近の研究では、有酸素運動開始から徐々に脂肪が燃焼されていることが分かっています。
有酸素運動の際は、測定ツールに表示されている心拍数を参考に毎日継続してみてください。
肥満（2度）の方におすすめのダイエット法
肥満（2度）の方は、食生活の見直しと軽い運動習慣をつけることが必要です。
脂肪の燃焼に効果的な運動は有酸素運動です。
有酸素運動の際は、測定ツールに表示されている心拍数を参考に毎日継続してみてください。
ハードなランニングやジョギングではなく、大股でのウォーキングも十分、脂肪燃焼の効果はあります。
ウォーキングの際は腕を後ろに引くように大きく振ってください。
肩甲骨を動かすようなイメージです。
肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪が集中しています。
この脂肪は代謝をあげる働きがあるため、たくさん動かすことでダイエット効果も期待できます。
肩をゆっくり大きくぐるぐる回すことでも動かすことができるので、仕事の合間や休憩時間、入浴中などにもおすすめです。
運動だけで体重を落とすのは大変なので、食事の改善も必ず必要です。
ジムに通ったけど効果が出なくてやめてしまったという方や、いろんなダイエットをしてきたけど効果が出ない、または、結局リバウンドしてしまったという方も多いと思います。
まず、運動だけでのダイエットは難しいです。
痩せるためには摂取カロリー ＜ 消費カロリーにする必要があります。
食事制限をせずに運動だけしても消費カロリーが追い付かず効果が感じにくいです。
つまり、どんなに動いてもそれ以上に食べていては意味がないです。
標準体重まで落ち、筋肉もついて代謝が上がればある程度食べ過ぎてしまっても自分自身の身体で解消できるようになります。
なので、脂肪を落とし筋肉を作ることから始めましょう。
有酸素運動を継続し運動習慣がついたら、筋トレも追加してみてください。
最初から同時に行えるのであれば良いのですが、有酸素運動に比べ筋トレはきつい上に結果が現れにくいです。
運動習慣がつく前に筋トレからスタートしてしまうと断念しやすくなるので、身体を動かすのが習慣づくまでは無理に筋トレは入れなくても大丈夫です。
まずは運動が気持ち良い、運動しないと気持ち悪いと感じられればベストです。
次に食事についてです。
先ほどご説明した通り、ダイエットは食事が重要です。
消費カロリーよりも少ない量を摂取しましょう。
簡単にカロリーを抑えられる方法としては、主食を抜くことです。
ご飯やパンなどの炭水化物は糖質が多く含まれていて、過剰に摂取してしまうと体脂肪がつきやすくなってしまいます。
いきなり3食抜くのは厳しいと思うので、体脂肪が一番付きやすい夜に主食を抜いてみてください。
また、間食をとりすぎているという方は、間食の内容を変えてみてください。
いきなり食べる量を減らすと挫折の要因にもなるので、量を変えるよりもまず内容を変えてみましょう。
間食のポイントは低糖質、高タンパク、良質な脂質を含むものです。
おすすめの間食は、チーズ、豆腐、すいるめいか、卵やナッツ類です。
夕食の時間が遅く夕方に空腹になってしまうという方は、夕方に夕食の半分を食べて遅い時間の食べ過ぎを防ぐという方法がおすすめです。
この時、夕方の間食におすすめなのは、たまごやサラダチキンです。
コンビニでも手に入りますし、栄養素も豊富です。
夕食は消化に良い豆腐や白身魚、ゆで野菜などにすると体脂肪の蓄積を防げます。
職場でするめいかは難しいかもしれませんが、噛むことで満腹中枢が刺激され空腹が紛らわされるのと、口さみしい感じも紛らわされます。
食事の内容を変えて運動習慣が身に付けば確実に身体は変化します。
ダイエットに挫折してしまう方は効果がなかなか感じられない場合に多いです。
やっても結果が出なければやる気もなくしてしまいますよね。
結果が出るまでが大変なのですが、すぐに諦めてしまわずに2～3ヶ月は食事、運動を継続してみてください。
身体も変化してくると思います。
肥満（1度）の方におすすめのダイエット法
特別なことではなく、日々の生活を少し変えるだけでも効果が見られます。
まずは食生活を見直してみましょう。
食べ過ぎてしまっている方は、まずはカロリーを制限することが必要です。
むやみにカロリーを減らすのではなく、余分に摂取してしまっているカロリーを減らします。
身体のエネルギーになる栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質の3つですが、特に炭水化物と脂質は過剰に摂取してしまうと体脂肪がつきやすくなってしまいます。
炭水化物はご飯やパンなどの主食に多く含まれているので、まずは主食の量を減らすことが簡単です。
夜10時～朝4時頃にかけて、脂肪を蓄積するたんぱく質が活発に働いて太りやすい時間帯です。
なので、ダイエットの基本としては夜の10時までには食事を済ませるようにしてください。
夜ごはんの内容も朝や昼よりは少なめで、ボリュームは昼 ＞ 朝 ＞ 夜の順に少なくするのがおすすめです。
また、脂肪を溜めこみやすい夜は肉ではなく魚が良いです。
肉に比べて魚の脂肪は体脂肪になりにくい性質があります。
ですが、夜もお腹が空くことありますよね。
夜食におすすめなのは低カロリーで高たんぱくの食品です。
例えば、豆腐、タラなどの白身魚、プロテインなどです。
また、夜中にお腹が空かないように、夕食に腹持ちの良い食材を使うこともポイントです。
食物繊維など消化に時間がかかるもの、血糖値の上昇が緩やかなものがおすすめです。
主食を白米ではなく、玄米や蕎麦は食物繊維も豊富で血糖値の上昇も穏やかなので腹持ちが良いです。
ほかにも豆類、乳製品も腹持ちが良くおすすめです。
夕食だけでなく、間食でお菓子やスイーツを食べてしまうという方も腹持ちの良い食品をぜひ取り入れてみてください。
酵素は人間の体を動かし健康を維持するの重要な成分です。
ところが酵素を生野菜から摂取しようとすると1日で約350gもの量を食べないといけません。
経済的にもあまり現実的な数字ではないですよね。
そこで普段の食事だけでは摂取するのが難しい栄養素をサプリメントで補うというのもより効果的です。
次に運動についてです。
肥満1度の方は標準体重まであと少しです。
有酸素運動や筋トレなど習慣にできる方はもちろん理想なのですが、日常生活にプラスしてカロリーを消費する方法をご紹介します。
とにかく歩く
歩ける距離は歩くように、駅までの道も遠回りしてみるなど歩く距離を多くしてみてください。
歩くとき、なるべく大股で歩くことでエネルギー消費が多くなります。
階段を使う
エスカレーター、エレベーターを使いたくなりますが、階段を使うだけで消費エネルギーはとても多くなります。
特別、ウォーキングや筋トレなどをしない代わりに日常生活に運動を取り入れるのです。
駅や会社などでも階段を使うようにしてみてください。
姿勢を良くする
背筋を伸ばし、下腹部に力を入れましょう。
脚は組まずに膝、足首をしっかりつけることを意識します。
ずっとこの姿勢をキープするのは難しいと思いますが、姿勢が崩れてしまっても気が付いたらまた正しい姿勢に戻せるように気を付けてください。
姿勢矯正まではいきませんが、姿勢補正をサポートしてくれる加圧インナーを使ってみるのも良いですよ！
また、デスクワークの方は座りながら時々足首を回してみてください。
少しのことでもコツコツ継続していけば必ず成果が現れますよ！
普通体重の方におすすめのダイエット法
普通体重の方に、体重を落とすダイエットはあまりおすすめできません。
しかしBMIはあくまで体重と慎重から計算したものなので、普通体重でもぽっちゃり見えてしまう方もいます。
体重は標準でも体脂肪が高い「かくれ肥満」の場合はぽっちゃりした印象になってしまいます。
体脂肪率は
「普通」男性：15～20％ 女性：20～25％
「肥満」男性：25％以上 女性：30％以上
とされています。
普通体重でも体脂肪が肥満に該当している方は「かくれ肥満」になります。
また、体脂肪率以外にもくびれがない、脚がむくんでいる、鎖骨が埋まっている、便秘気味ですっきりしない、など体重とは関係なくぽっちゃり見えてしまう原因がきっとあります。
普通体重の方におすすめなのは部分的に引き締め、きれいなボディラインを作ることです。
ダイエットの目標を体重ではなく、脚やウエスト、ヒップの周囲に切り替えてみてください。
体重計ではなく、メジャーで計測すると目標も明確にできますよ。
きれいなボディラインのためには筋トレやマッサージが必要です。
部分的に引き締めるためにおすすめの筋トレはこちらです。
脚の引き締め・ヒップアップを取り入れましょう！
スクワット
①両手にダンベルを持ち、直立します。
②太ももが床と並行になる位まで深く、ゆっくりとしゃがみます。
ポイントは、膝がつま先より前にでないこと。
背筋は伸ばしたまま維持することです。
ランジ
①両手にダンベルを持ち、脚を前後に開き直立します。
②背筋を伸ばしたまま、腰を落とします。
③体を起こすときは、前の脚のかかとに重心がのるようにしてください。
レッグレイズ
このトレーニングは下腹部に特に効果的です。
①トレーニングベンチで、仰向けに横になります。
自宅で行う場合は床に仰向けになってください。
②腰は上げずに床に対して垂直になるまでゆっくりと脚を上げていきます。
垂直まで上げられない方は、できる範囲で大丈夫です。
動作はゆっくり行い、下腹部に力が入っていることを意識してください。
プランク
①床にうつ伏せに横になります。
②両肘を曲げて床に付き、脚はつま先だけで体重支えます。
この時、肩と腰が一直線になるようにしてください。
③この状態をキープします。はじめは10秒から、慣れてきたらどんどん時間を伸ばしてみてください。
サイドクランチ
①体の片側を下にして、横向きに寝る
②肘をついて上半身を起こし、反対側の手は腰に当てます。
肘をつく位置は方の真下あたりにしてください。
③腰に手を当てている脇腹を縮めるように上半身を持ち上げます。
むくみ改善も実践しましょう！
脚のむくみ改善
むくみの改善にはリンパ、血流の流れを良くする必要があります。
脚のむくみ改善方法は下記の6ステップです。
- 足の裏を揉み込むように親指で押します。
- 足の甲も足首から指にかけて骨に沿うように流していきます。
- 手のひら全体を使って、足首から膝裏にかけてふくらはぎをさするように流します。
- 膝裏のへこんでいる箇所を親指でぐっと押します。
- 太ももの内側、外側を手のひら全体でさすります。
マッサージの際は、マッサージクリームやジェルを使うと摩擦が軽減されてマッサージがしやすいです。
顔のむくみ改善
顔の皮膚は体に比べ薄いため、クリームなどを必ずつけて保護しながらマッサージを行ってください。
こちらは4ステップです。
- 親指を使ってあごの裏のくぼみを押します。
- 輪郭の骨から頬の肉を引き上げるようにマッサージしていきます。
- 耳の前、後ろ、こめかみをやさしくマッサージします。
- 耳の裏から鎖骨にかけて流し、鎖骨のくぼみを軽く押します。
マッサージはお風呂上りなど血行の良い状態で行うとさらに効果が期待できます。
食事に関して気を付けること！
食事に関しては、筋肉を作り、身体を引き締めるために、たんぱく質を積極的に摂取してください。
たんぱく質は肉、魚、卵、豆類、乳製品などに多く含まれています。
食事の他に筋トレと併用してプロテインの摂取もおすすめです。
プロテインは原料となるたんぱく質によって種類が分けられ、日本でメジャーなプロテインは「ホエイ・カゼイン・ソイ」があります。
ホエイプロテインは牛乳など乳製品に含まれていて、ヨーグルト上澄みの液体部分です。
吸収が早く、筋肉の形成に関与するBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富なので、筋トレ直後や起床後に飲むのがおすすめです。
筋トレは、筋肉に傷をつけ再合成されるときにさらに強く大きく合成されるという筋肉の特徴を使ったものなので、プロテインによりその再合成が効率よく行われます。
また、ホエイプロテインは水にも溶けやすく味も様々なものが販売されているので、初心者の方には一番飲みやすいです。（バニラとストロベリーの2種類の味が楽しめるDAILY BASIC ホエイプロテイン）
カゼインプロテインも、乳製品に含まれている成分で、チーズのもとになる固形成分です。
ホエイプロテインに比べ吸収が穏やかで、筋肉の分解を抑える特徴があります。
吸収が穏やかなため満腹感を持続させることができます。
また、就寝中など長時間絶食状態にあるときの筋分解を抑制してくれます。
筋肉を大きく増やしたい、マッチョになりたいという方は就寝中の筋分解も防ぐ必要がありますが、ダイエット中の方は就寝前にカロリーを摂取する必要はありません。
空腹時に摂取し余計な間食を防ぐようにすると良いです。
ただ、カゼインプロテインは水に溶けにくいため舌ざわりが悪く飲みにくいというデメリットがあります。
ソイプロテインは大豆が原料です。
脂肪燃焼効果やイソフラボン、食物繊維が豊富で女性には一番おすすめのプロテインです。（低カロリーのソイプロテインドリンク「ファスタナ」）
イソフラボンにより女性ホルモンのバランスも維持されて美肌効果なども期待できます。
またソイプロテインは乳原料の2つに比べ安価です。
ただ、人によっては大豆臭さが気になるという方もいます。
いろんな味の商品が出ているのでお好みのものを見つけると良いと思います。
運動や食事を意識し身体が引き締まり、むくみも改善されると見た目のぽっちゃりとした印象も変わってきます。
低体重(やせ)の方におすすめのダイエット法
低体重(やせ)の方は食事制限によるダイエットは避けましょう。
むしろ摂取カロリーを増やした方が良い人に該当します。
バランスの良い食事と筋トレで、筋肉をつけてきれいなボディラインを出すことが一番のダイエット法です。
最近は低体重の方が多いというのが問題視されています。
平成26年の国民健康・栄養調査結果では、BMIが18.5未満のやせの方の割合は男性が5.0％、女性が10.4％という結果が出ています。
この10年で、女性のやせの方が増加し、特に20代女性のやせの割合は17.4％ととても多いです。
性別、年代別の運動・食事法をご紹介します。
20代～40代くらいまでの男性におすすめの運動・食事法
筋肉で体重を増やすのが一番の理想ですよね。
しかし食べても体重が増えないという方もいると思います。
食べても太らないという方に考えられることは
- 胃腸の活動が活発で、短時間で消化器官を通過してしまっているため、栄養の吸収率が低い
- 胃下垂で、胃の食べ物の滞在時間が長く、腸を短時間で通過してしまうため栄養の吸収率が低い
- 胃腸が弱く消化吸収機能がうまく働いていない
- 代謝が高く、食べてもすぐに燃焼してしまう
代謝が高いというのはいいことなのですが、場合によっては代謝が異常に高くなってしまう疾患の可能性もあります。
消化吸収が悪いというのも、何かの疾患が原因の場合もありますので、心配な方は必ず病院などで診察を受けてください。
疾患も特になく、体重がなかなか増えないという方は、胃腸の機能を活性化させ栄養の吸収を良くできるような食事がおすすめです。
栄養素の吸収は腸で行われます。
腸内環境を良くすることが吸収率の向上には欠かせません。
腸内環境の改善が期待できる成分をご紹介します。
まずは食物繊維です。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は海藻やオクラ、なめこなどに多く含まれていて、不溶性食物繊維はきのこ類や根菜類に豊富です。
腸内環境の改善という面では水溶性食物繊維がおすすめです。
次に、オリゴ糖です。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌の作用を活性化、増殖を助けます。
オリゴ糖にはいくつか種類がありますが、中でもガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖という種類がおすすめです。
牛乳、ゴボウ、大豆製品に多いです。
また、ヤーコンというキク科の植物は「オリゴ糖の王様」とも呼ばれており、フラクトオリゴ糖が豊富です。
乳酸菌や麹菌も腸内環境の改善には欠かせません。
発酵食品に豊富に含まれており、ヨーグルト、味噌、野菜の漬物などに豊富です。
また、それとは別に、小食で必要なカロリーを食事からとるのが苦手という方には、食事にプラスしてプロテインを飲むことがおすすめです。
もちろん食事をきちんととった上であくまでプラスしてということです。
プロテインはたんぱく質なので必要な栄養素ですが、それだけで必要な栄養素がすべてまかなえるものではないので、食事もきちんととってください。
プロテインには、原料となるたんぱく質によって種類が分かれているのですが、その中でもおすすめなのは、ホエイプロテインという種類です。
ホエイプロテインは、吸収が早く栄養補給には一番適しています。
低体重の方にはハードな筋トレよりもまずは食事をしっかりとることがおすすめです。
筋トレは、筋肉に傷をつけて傷が回復するときに、以前の筋肉よりも強い筋肉が生成されるという身体の特徴を使い筋肉を大きく増やすのですが、低体重の状態で筋肉に傷をつけても回復するだけの栄養が身体に備わっていない状態です。
まずは、食事を改善し体重の増加が見られてから、負荷などはかけずに筋トレを始めてみてください。
低体重の度合いによっては自分の体重でも骨が折れてしまうという例もあります。
負荷を減らすために、腕立て伏せは床に向かってではなく、壁に手をつく体勢でやるなどの工夫が必要です。
筋肉量の少ない女性でもできるような腕立て伏せです。
また、エスカレータではなく階段を使うように心がけましょう！
大股で歩くなどでも筋肉は使えるので、日常生活で身体を動かすのを意識してみてください。
50代以上の男性におすすめの運動・食事法
何か疾患を持っている。薬の副作用で体重の減少が見られるという方は主治医の指示に従って、生活習慣を見直してみてください。
そういったことはなく、年齢とともに食欲がなくなってきた、ダイエットはしていないのに体重が減ってきたという方は注意が必要です。
加齢により病気のリスクは上がりますが、肥満や低体重だとさらにそのリスクは高まります。
50代で低体重の方はこのまま都市を重ねると将来寝たきりのリスクも非常に高まります。
標準体重を目指して健康的な身体作りをする必要があるのです。
では、低体重になってしまう原因についてです。
味覚や嗅覚の衰えにより食欲の低下が考えられるのですが、年とともに食事の内容も好みのものばかりを選んでしまう可能性が高く、そうすると摂取できる栄養素も偏りが出て、低体重になる可能性も上がります。
また、活動量が少なくなったり、代謝が悪くなって1日に消費するエネルギーが少なくなると摂取するエネルギーも必然的に少なくなってしまいます。
そして年齢とともに筋肉も衰えていき、運動習慣のない方で30代から1年で0.5～1％ずつ筋肉量が減ってしまうと言われています。
筋肉量が減少すると、疲労感・倦怠感・冷え性・脱水・関節痛・食欲不振・骨粗しょう症・不眠症といったリスクが高まるのです。
悪化した場合、生活困難になってしまうこともあります。
今は大丈夫でも放っておくと危険なのです。
20代30代と同じかそれ以上に動かさなければ筋肉は衰える一方ですが、20代と同じように身体を動かすなんて無理ですし危険です。
身体が昔のように動かないというのは当然のことなので、今現在動く範囲で、これ以上動かなくならないように食事や運動を改善していきましょう。
まずは食事についてです。
食事は3食バランスよく食べることが重要です。
もし1度の食事でたくさん食べるのが難しいということであれば、間食も含めて1日5～6食となってもかまいません。
1食の内容としては、ご飯、パンなどの主食、肉、魚がメインの主菜、その他野菜、きのこ、海藻類などの副菜を2品。
ですが、この食事を毎食するというのはなかなかむずかしいと思います。
身体のエネルギーとなる栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質です。
なので、この3つを中心に食べてみてください。
特に脂質はこの3つの栄養素の中でも一番カロリーが高いです。
日々の食事に脂質を追加することで簡単にカロリーアップが図れます。
サラダなど生野菜、刺身の場合は、炒め物にすることでカロリーアップができます。
炒め物以外でも、ドレッシングやマヨネーズをかけることもおすすめです。
魚の種類も、赤身の魚よりも青魚の方が脂質を多く含んでいるのでカロリーが高いです。
また、アボカド、ナッツ類はカロリーが高いので間食としてもおすすめです。
ナッツはサラダや炒め物に砕いて入れてもカロリーアップができます。
次に運動についてですが、筋肉を増やすことが目的なので、いわゆる筋力トレーニングが一番の理想です。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋など筋肉に負荷をかけ、筋肥大をさせることが目的なのですが、昔から筋トレを続けていたという方でない限り、50代から自己流で高負荷の筋トレをするのは危険です。
短期間で効果を出したいという方はトレーナーをつけるなどしてください。
まずはできる範囲の負荷でトレーニングを行ってください。
特に鍛えるべき筋肉は下半身です。
土台となる下半身を鍛えることで、筋力減少による生活困難になるのを防ぐことができます。
女性でもできるような軽めのスクワットなどがおすすめです。
また、太ももやお尻の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えることで全身の代謝が上がり食欲にも変化があると思います。
大きな筋肉は筋肥大も起きやすいので、効果も比較的早く実感できると思います。
また、肩こりや腰痛に悩んでいる方は、肩周りから背中にかけて、背中から腰にかけての筋肉を動かすことで、血流も良くなり肩こり・腰痛の改善も期待できます。
こちらも女性に人気のヨガなどが、負担をかけないのでおすすめです。
痛みがある場合は安静にして医師の診断を仰いでください。
あくまで痛みがなく健康な方向けです。
まずは食事を改善し、体重の増加が見られてから筋トレを行うとより効果を感じられます。
標準体重を目指して少しずつ身体を変えていきましょう。
20代の女性におすすめの運動・食事法
ファッション誌やテレビで見るモデルさんやタレントさんは細い人ばかりで、20代女性の痩せたい願望は高まるばかりだと思います。
しかし、フランスではBMIが18未満のモデルの活動を禁止するという内容の法律が作られました。
世界的なファッションショーや下着ブランドでも、痩せすぎのモデルを起用しないという傾向にあります。
そういったファッションショーやブランドで起用されているBMI18.5以上、標準体重のモデルさんを見ると、健康的で引き締まっていてとても美しい身体です。
低体重なのにもっと痩せたい！
まだ太って見える！
そんな方は、体重以外に原因があるはずです。
一つ目は、摂食障害の可能性があることです。
極端に痩せたいと思ってしまって、食事ができない。
食べたことへの罪悪感が生まれてしまう。
もし、食べた後の罪悪感で食べたものを嘔吐してしまうことがあれば、拒食症・過食症の可能性が高いです。
拒食症や過食症などの摂食障害は病院で診察してもらい専門家の方と相談して頂くのが一番です。
体重が軽ければきれいというわけではなく、必要なところに脂肪がついていて、引き締めるべきところがしっかりと引き締まっている身体が一番きれいな身体です。
体重にとらわれず、理想のスタイルを探してみてください。
二つ目は、体脂肪です。
体重が軽いが筋肉がまったくなく、かくれ肥満ぎみの方は体重ほどやせて見えないと思います。
体脂肪率は
「普通」男性：15～20％ 女性：20～25％
「肥満」男性：25％以上 女性：30％以上
とされています。
低体重でも体脂肪が肥満に該当している方は「かくれ肥満」になります。
筋肉が増えて、体脂肪率が下がれば、必然的に引き締まった身体になります。
同じ重さでも体脂肪は、筋肉の約3倍の体積があるのです。
同じ体重で、体脂肪が筋肉に変われば見た目は3分の1スリムになるという計算です。
ボディメイクの過程で、体脂肪率は減ったのに体重が増えてしまったということがあるかもしれません。
現在低体重の方はBMIを18.5～22の標準体重の間になるようにだけ意識をして、体重よりも筋肉量や体脂肪率を意識したダイエットをしてみてください。
そのためには食事と運動両面からのアプローチが必要です。
まずは食事について！
筋肉の材料はたんぱく質です。
たんぱく質の多い食品は肉、魚、豆、卵などですが、ダイエット中に肉は避けがちですよね。
肉に含まれている脂質は体脂肪につながりやすいためおすすめはできません。
しかし肉にはとても多くの栄養素が含まれているため、低体重の方にはとてもおすすめの食品です。
脂身は避け、赤身の肉を選んでください。
たんぱく質はアミノ酸という成分から構成されていて、このアミノ酸の量や種類によってたんぱく質の質が変わります。
肉に含まれているたんぱく質はとても良質で、体内では合成することのできない必須アミノ酸が豊富に含まれています。
時間がない方や肉が苦手な方は、この必須アミノ酸が豊富に摂れるHMBサプリを利用してみるのも良いでしょう！
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忙しい時のサポートアイテムとして使用してください。
トレーニングを伴わないのであれば、美味しさも実感できる「肉を」ことをおすすめします。
そのほか、肉には代謝に関与している亜鉛、血液の原料にもなる鉄、代謝が上がるとダイエットサプリなどにも多く使用されているL-カルニチンなども豊富に含まれています。
魚のたんぱく質も肉と同じようにとても良質なたんぱく質です。
さらに魚は肉とは違い脂質の種類も良質で、体脂肪になりにくい特徴があります。
脂質なのでカロリーは高いのですが、低体重の方は摂取しているカロリーが足りていない可能性が高いので、魚もおすすめの食品です。
アジやサバなどの青魚は脂質が豊富に含まれています。
マグロ、カツオなどの赤身の魚にはミオグロビンやヘモグロビンという血液に関与するたんぱく質が豊富なので、貧血対策にもなります。
30代以上の女性におすすめの運動・食事法
太りすぎももちろん健康リスクはありますが、痩せすぎでも健康リスクは高まります。
30代以上の女性で特に心配されるのは、早期閉経、不妊、低体重児の出生、子宮内膜症、骨粗しょう症など様々です。
閉経は一般的に45歳から55歳ごろとされています。
ですが、低体重の場合45歳以前に閉経が訪れる早期閉経のリスクが高まります。
低体重が続いていると身体は飢餓状態と勘違いして、生きるために最低限必要な心臓を動かすことや、栄養を吸収することにエネルギーを優先的に使います。
そうするとホルモンバランスが崩れ生理不順や生理が止まったりする可能性があります。
ホルモンバランスが崩れた状態が続くと不妊のリスクも高まります。
また、せっかく妊娠できてもお腹の赤ちゃんが低体重児の可能性が高くなってしまいます。
やせの方は、母体にもしっかり栄養を届けられていない状態なので赤ちゃんにもしっかり栄養が届けられないのです。
通常、閉経後は女性ホルモンが分泌されなくなり、ホルモンバランスが乱れ身体に不調が現れ始めます。
それが更年期障害です。
更年期障害の症状として、のぼせ、ほてり、動機、めまい、不安感などさまざまです。
女性ホルモンは骨を作ることにも関与しています。
なので、女性ホルモンの分泌がなくなると骨が弱くなり骨粗しょう症のリスクも高まります。
骨密度を高めるためには骨にある程度の負荷が必要なのですが、低体重の方はその負荷が少ないためもともと骨密度が低いので、さらに骨粗しょう症のリスクが高いのです。
なので、健康できれいな身体になるためにも標準体重を目標に食生活や運動習慣を見直す必要があります。
食事はカロリーをしっかり摂取することが重要ですが、女性ホルモンのバランスを整えるような食品の積極的な摂取もおすすめです。
身体のエネルギーとなる栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。
標準体重を目指して、この3つを中心に食事のカロリーを増やしてみてください。
次に女性ホルモンのバランスを整える食品についてです。
動物性のたんぱく質はホルモンの材料になるので欠かせません。
また、ホルモンバランスを整える代表的な成分はイソフラボンです。
女性ホルモンが不足している時はホルモン分泌を助けるように働き、女性ホルモンが過剰に分泌されている時は抑えるように働くので、バランスを整えることができます。
イソフラボンは大豆製品に豊富に含まれています。
豆乳にも含まれています。
その他女性ホルモンを整える栄養素は、ビタミンB6、亜鉛、セレン、銅があります。
ビタミンB6は鶏ムネ肉、マグロ、大豆製品に多く含まれており、亜鉛はレバーや牛もも肉に多く含まれています。
セレンはレバー、ぶり、サバ、銅はさんまやアーモンドに多く含まれています。
女性ホルモンの分泌を整えつつ、標準体重を目指して食事を改善していきましょう。
肥満度計算ツール 監修者情報
当ページの管理栄養士のアドバイスは、管理栄養士の他にもダイエットアドバイザーやジュニアアスリートフードマイスター、フードスペシャリストの資格も持つコト先生が担当しました。
【プロフィール】
きれいに健康的なボディメイクをするためには、食事や栄養など内側からのアプローチが重要だと思い、管理栄養士の道を進みました。
トレーニングジムにて様々お悩みをお持ちの方に栄養指導を行っています。
トレーニングジムには、体重を減らしたい、筋肉をつけたい、部分的に痩せたい、食事制限だけはどうしてもしたくない、運動は苦手という方がたくさんいらっしゃいます。
様々な目的の中で、「きれいに、健康的なボディメイクを」というのを心がけて栄養指導をしています。
