ゴールデンウィーク太り解消のためのおすすめダイエットを管理栄養士がアドバイス！

ゴールデンウィーク太り対策　管理栄養士のアドバイスで解消！

4月から新生活が始まった方、新しい環境になり緊張状態が続いていた方も多いと思いますが、5月のゴールデンウィークは日ごろのストレスを発散できる良い機会であったと思います。
旅行に出かけたり、親戚で集まったり、皆さんは何をして過ごされましたか。

ゴールデンウィークで体重が増えたかどうか気になる方はたくさんいるかと思いますが、連休明けはどうしても体重が増えてしまう傾向があります。
まず、その原因を挙げていきます。

当記事は、私が執筆させていただきました。

なぜ長期の連休中は太りやすいのか!?

仕事や学校が休みであることから、生活に変化が生じ、食生活にも違いが出ます。
例えば旅行へ行った方は食事の回数が増えたり、量が増えたり、また油ものやデザート類を多くとりすぎてしまうことも原因の一つでしょう。

加えて野菜不足や水分不足、お手洗いに行く時間がなかったり、タイミングが合わなかったりと便秘になる機会も多いです。
もしくは家から出ていない方もいらっしゃるのではないかと思います。
親戚が来ていた、一人でリラックスされていた、そういう方はもしかしたら運動不足の可能性もあります。

連休が終わって日常生活に戻っても体重を落とすのは大変ですし、一度脂肪として体内に蓄積されてしまえば、落とすのに時間もかかってきます。
そうなる前にGW後は正しい方法でなるべく早めにダイエットをすることを心がけましょう！

連休後の食生活で心掛けること！

連休中に太ってしまう原因の一つが摂取量の増量ですが、今からの対策をご説明します。
連休後の日常生活ではお腹の7～8分目を目安とし、食べ過ぎないことをお勧めします。
またお腹が空いた時だけ食べ物を口にするようにしましょう。

さらに自分が摂取したカロリー量を把握することはとても大切です。
自分の一日に必要な摂取カロリーを計算し、そこから食べた分を逆算していく方法もお勧めです。

一日に必要な摂取カロリーはまず標準体重を出します。
標準体重(kg)は身長(m)×身長(m)×22で、個人差があることから、男女の体格差を身長でカバーしています。

次に出した標準体重に身体活動量を掛けます。
デスクワークが中心の方は25～30kcal、立ち仕事が中心の方は30～35kcal、力仕事中心の方は35～40kcalが目安となっています。
摂取カロリーは、計算ツールでも簡単に計測することができます。（摂取カロリー計算ツール）

ノートやカレンダー、スマホなど自分のメモしやすい場所に何をどれだけ食べたかをある程度書いておけば、一日に必要な摂取カロリーから引くだけであと何をどれだけの量食べればよいかが大体分かると思います。

食事だけでなく運動も行って腸の働きを高めましょう！

慢性的な便秘は、肥満を引き起こす原因となります。
腸の働きを高めることは便秘の改善に有用であると言えます。

まず腸の働きを高める方法は大きく分けて二つ挙げられ、食事と運動です。
食事では、発酵食品に多く含まれている乳酸菌やビフィズス菌などをはじめとする、善玉菌を多く含む食品を摂取し、また一度にたくさん摂るのではなく毎日継続して摂取することが効果的だと言えます。

発酵食品はヨーグルトやお味噌、お漬物など朝昼晩と組み合わせ豊富に食べることもできるので挑戦しやすいと思います。
また水溶性食物繊維は腸内の有害物質を排出しやすくするため、野菜や海草などの摂取も発酵食品と組み合わせて摂取すると良いでしょう。

次に運動ですが、ウォーキングは振動によって腸の中の便が少しずつ動くため、便通をサポートするため効果的であると言われています。
さらに腸を支えるインナーマッスル、腸腰筋が鍛わることで腸の蠕動運動が促され、便を腸の先へ送り出される効果を期待することが出来ます。

さらにウォーキングは体がリラックスした状態つまり副交感神経を使っている状態であることから、交感神経を使ったランニングのような激しい運動よりもさらに効果が期待できそうです。

神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンは腸の状態が整っていると増えると言われています。
抑制と興奮の調節を促すセロトニンと興奮状態を促すドーパミンはそれぞれトリプトファンとフェニルアラニンというアミノ酸から作られます。

これらは、ほぼ腸内で作られています。
腸で作られたセロトニンやドーパミンの濃度の情報が腸と脳をつないでいる神経に伝わり、脳の働きに影響を与えています。
リズムを整えたり、食欲の制御や吸収までと、体と幅広く関わっています。

トリプトファンからセロトニンが合成されるためにはビタミンB6が必要で、腸内細菌の酵素の働きによって作られています。
トリプトファンを多く含む食材は卵、ジャガイモ、大豆、トマト、海草などです。

ビタミンB6は魚やバナナなどに多く含まれています。
つまり腸内を整えることで、ホルモンバランス状態もサポートでき、ストレスを感じにくくなると考えられます。

ゴールデンウィーク太り対策 まとめ

ダイエットはいかに自分がストレスを感じずに挑めるかが大切になってきます。
厳しいダイエットは自分の気持ちが落ち込んでいるときには少し難しいかもしれません。

自分が続けれそうな範囲で無理をせず、自分のペースでやっていくことが大切です。
連休で食べすぎた分が贅肉になってしまう前にしっかりと理想の体型に近づけていきましょう！

ダイエット記事監修者情報

【プロフィール】
2年前にアメリカに1年間、語学留学をし、栄養学とビジネスも少し学びました。
日本とアメリカの違いは想像より大きく、とくに食生活の部分で違いを感じました。
現在、再びアメリカの大学に通い、栄養学を英語で学ぶための準備中です。

私が日本に帰ってきてアメリカとの違いをはっきり感じるのは、人の大きさです。
アメリカと比べ日本人で大きな体を持っている人は少し目立ちますが、アメリカでは成人で痩せている人を見ることは日本と比べると少し難しいです。

アメリカ人の自由な生き方が、食生活も自由にしていると考えられます。
このことから私は日本食や、日本食文化を普及し、1人でも多くの人が健康に気をつける意識を手助けできるよう、更に今から勉強をしていこうと思っております。